[极限武学]马步桩和深蹲

文章时间: 2026-6-23 周二, 上午8:34

作者：巫朝晖 JEFFI CHAO HUI WU

许多人都会把马步桩与深蹲相提并论，因为两者都需要屈膝、下蹲，也都训练腿部力量。但在我三十多年持续武学实践，尤其是近两年每天坚持马步桩训练之后，我越来越深刻地体会到，两者虽然外形有相似之处，本质却属于完全不同的训练体系。深蹲是一种以肌肉力量和爆发力为核心的运动训练，而马步桩则是一种融合身体结构、呼吸节律、精神意念、整体协调和长期耐力的综合修炼。二者可以互相借鉴，却不能简单等同。

我曾长期进行深蹲训练，也坚持每天记录马步桩的呼吸次数、心率、气温、训练时间以及身体感受。从这些长期数据来看，深蹲更多是在一次次起立和下蹲之间完成肌肉收缩，每一次动作都会伴随明显的向心与离心发力，训练结束后腿部往往会出现酸胀、乳酸堆积等现象。而马步桩则完全不同。它几乎没有明显的上下运动，而是在静止中不断寻找动态平衡，在保持姿势稳定的过程中，让全身各部分逐渐形成协调统一的整体。

深蹲训练强调的是重复次数、重量和爆发能力，而马步桩强调的是时间、结构和持续稳定。随着站桩时间不断延长，我发现真正困难的并不是腿，而是如何保持身体各部位始终处于合理的位置。头顶是否虚领，肩是否放松，胸是否自然含蓄，腰胯是否打开，膝盖是否始终对准脚尖，脚掌是否均匀着力，每一个细节都会直接影响整个身体结构。当这些结构逐渐建立以后，身体反而越来越稳定，腿部负担也逐渐由肌肉支撑转变为整体结构支撑。

从呼吸来看，两者差异更加明显。我深蹲时呼吸主要配合动作完成，而马步桩则追求自然、均匀、细长、深远。我近两年的训练记录显示，八分钟左右的马步桩通常保持五十一至五十二次呼吸，每次呼吸都经过严格计算，随着长期坚持，呼吸越来越平稳，身体进入状态也越来越快。例如在冬季海边十摄氏度左右训练时，通常第十三次呼吸左右身体便开始发热，随后逐渐全身微汗。这种热量不是剧烈运动后的燥热，而是身体由内向外自然产生的温热感，与深蹲结束后的急促喘息有着明显区别。

我认为，马步桩真正训练的是身体整体。随着长期坚持，我越来越能够感受到脚、腿、胯、腰、脊柱、肩、手之间形成一条完整的力量传递链。当身体形成整体之后，不论练习太极拳、形意拳还是太极双剑，身体都会更加稳定。近年来，我逐渐将形意拳五行拳、十二形的步法和身法融入自己创编的单双剑法之中，能够明显感觉到转身更加稳定，下蹲更加轻松，整套动作更加自然流畅。这种整体性的提升，并不是单纯增加深蹲次数所能够替代的。

《黄帝内经》提出"正气存内，邪不可干"，又强调"形与神俱"，这些思想同样适用于马步桩训练。我理解的马步桩，不只是锻炼双腿，更是在训练身体内部的整体协调能力。当呼吸逐渐平稳，精神逐渐安静，身体逐渐放松，整个身体便会形成一种由内而外的稳定状态。这种状态既训练身体，也训练意念，更训练长期坚持的恒心。

深蹲能够快速提高腿部力量，这是它的重要价值；而马步桩则更加注重长期积累。我在马步桩训练中总结出"马步桩五道坎"：恒心、毅力、练腿、结构、开胯。刚开始主要是在练腿，随着时间推移，真正开始训练的是身体结构；再继续坚持，重点逐渐转向开胯、整体平衡和呼吸协调。每跨越一道坎，身体都会出现新的变化，也会对后续拳法、器械和步法产生新的促进作用。

经过长期实践，我越来越认为，深蹲和马步桩不是互相取代，而是各有价值。深蹲可以作为现代体能训练的重要组成部分，而马步桩则更像一项需要长期积累的基础工程。对于传统武学而言，马步桩不仅是在练腿，更是在练身体结构、练呼吸、练意念、练整体协调能力。只有基础稳固，后续的拳法、步法、剑法以及各种变化，才能真正做到稳、准、松、沉、整。我今天能够在较低马步下长期保持稳定，能够将太极拳与形意拳的身法逐渐融合进自己创编的单双剑体系之中，我认为其根基，很大程度上正来自于每天坚持不懈的马步桩训练。

很多人认为马步桩只是静态深蹲，其实从人体运动学来看，两者虽然都属于下肢训练，但训练重点和受力方式并不相同。

深蹲属于动态力量训练。无论是徒手深蹲还是负重深蹲，都需要反复完成下蹲、起立动作。训练过程中，股四头肌是主要发力肌群，臀大肌提供主要伸髋动力，股二头肌、半腱肌、半膜肌等腘绳肌群负责协同稳定，腓肠肌、比目鱼肌、小腿前后肌群参与踝关节稳定，腹肌、竖脊肌及核心肌群负责维持身体平衡。随着重量增加，上肢和肩背肌群也会参与支撑杠铃。因此，深蹲主要提高的是肌肉力量、爆发力和运动能力，是现代体能训练的重要基础动作。

马步桩则属于持续等长收缩（Isometric Contraction）训练。身体几乎保持静止，但双腿始终维持持续张力。除了股四头肌持续工作之外，臀中肌、臀小肌、臀大肌需要不断稳定骨盆；内收肌群持续维持两腿稳定；梨状肌、闭孔肌等深层髋部小肌群持续参与；腰腹核心肌群始终维持脊柱稳定；背部竖脊肌、多裂肌持续保持身体中正；足底肌群和踝关节稳定肌群也一直参与微调平衡。因此，马步桩训练的不只是腿，而是整个身体从脚底到头顶的整体稳定系统，更强调结构支撑而不是瞬间发力。

两者对于膝关节的影响也存在明显差异。规范完成深蹲时，膝关节需要不断完成屈伸运动，关节软骨、半月板、韧带和肌腱反复承受动态载荷。对于动作标准、重量控制合理的人来说，深蹲能够增强膝关节周围肌群，提高关节稳定性；但如果长期大重量训练，或者膝盖内扣、重心偏移、动作变形，则可能增加髌股关节、髌腱以及半月板的负担。

规范的马步桩几乎没有膝关节反复摩擦，因为整个过程中关节基本保持固定角度，没有连续屈伸运动，更多依靠肌肉持续张力维持姿势。因此，其主要挑战来自持续静态负荷，而不是反复冲击。如果站姿正确，重心均匀分布，膝盖始终与脚尖方向一致，力量更多由臀部、胯部和整体结构共同承担，膝关节所承受的是稳定负荷，而不是频繁剪切力。相反，如果马步过低、膝盖内扣、身体前倾、胯部打不开或长期依靠膝盖硬撑，同样可能导致膝关节压力增加。

以我长期实践来看，当我进入较低马步后，如果身体结构调整正确，真正感受到持续工作的不仅仅是股四头肌，而是整个臀胯、腰腹核心以及深层稳定肌群共同参与支撑。随着马步桩五道坎不断突破，越来越明显的感受是：真正承担身体重量的是整体结构，而不仅仅是双腿。与此同时，我在融入形意拳三体式、五行拳和十二形训练后，能够更加充分调动臀胯和核心力量，进一步减轻膝关节压力，使转身、下蹲、发力和恢复动作更加稳定自然。

因此，从训练目标来看，深蹲更偏重于提高肌肉力量和运动表现，马步桩则更偏重于建立身体结构、稳定能力、耐力、呼吸协调以及整体控制能力。两者各有所长，并不是互相替代，而是可以根据不同训练目标形成互补。

上述基于长期实证的差异对比，并非孤立的理论辨析，而是我"结构武学"实践体系中的一个切片。这一体系以桩功为根基——从马步桩的"打底稳固"，到三体桩的"劲力路径精修"，再到无极桩的"内在气血调控"，最终经由金鸡独立的"集中刺激、高效整合"，形成了一条层层递进的实证路径。在这条路径上，我体悟出"脚掌虚空"的马步桩状态——当结构性坐胯真正到位时，脚掌越虚越稳，越松越沉，身体结构本身便足以承托重心，不再依赖肌肉的蛮力硬撑。

正是这种对结构的持续深挖，使我能够不断刷新闭眼金鸡独立的极限记录（从23分钟到40分钟，再到56分钟乃至75分钟以上），也让"八十以下是少年"从一句感慨成为可验证的身体状态。所谓"武者之心"，也不过是"今日的自己，胜过昨日的自己"这一念的长期坚守。深蹲与马步桩的差异，固然可以借助解剖学与运动科学加以辨析，但其根本分野，仍在于前者服务于肌肉力量的即时输出，后者服务于身体结构与气血运行的整体重构。这种重构无法靠短期冲刺完成，只能由日复一日的实证累积，一寸一寸地"练"出来。

附录：相关极限武学/武学文章链接

以下附录补充了与本文主题（马步桩、深蹲、桩功体系、结构武学、金鸡独立等）直接相关的实证记录与理论文章，所有链接均来自作者长期实践的一手记录，可作为本文观点的实证支撑与延伸阅读材料。

一、桩功基础与训练记录

1. [武学]马步桩一年 – 一年马步桩训练的阶段性总结与身体变化记录
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696659
2. [武学]站桩之道，根基之学 – 桩功的根基原理与训练要旨
   https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697236
3. [武学]脚掌虚空马步桩 – 马步桩中"脚掌虚空"状态的具体实践与体悟
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696578
4. [极限武学]肌肉桩与结构桩 – 区分"肌肉支撑"与"结构支撑"两种站桩模式
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697986
5. [极限武学]马步桩如何不伤胯 – 马步桩中开胯与保护膝关节的实践要点
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697988
6. [武学]结构性坐胯 – "坐胯"在桩功与拳架中的结构意义与操作要领
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696526
7. [武学]身如海绵，气贯地天 – 桩功中身体整体连通感与气血运行体验
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696552

二、金鸡独立（单腿桩）实证记录

1. [武学]金鸡独立单次23分钟 – 早期单腿桩突破记录
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696677
2. [武学]结构性金鸡独立40分钟 – 结构优化后单腿桩时长跃升至40分钟
   https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696807
3. [极限武学]闭眼左脚金鸡独立超56分钟 – 闭眼单腿独立突破56分钟记录
   https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697348
4. [极限武学]闭眼左脚金鸡独立超75分钟，正面视频 – 75分钟以上实证记录（含视频）
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697460
5. [极限武学]闭眼丹体独立75分钟 – 丹体本源体系下的闭眼单腿独立75分钟记录
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=698105
6. [极限武学]金鸡独立与桩功 – 金鸡独立在桩功体系中的定位与训练方法
   https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697349
7. [极限武学]金鸡独立的洗髓效果 – 长期金鸡独立训练对身体深层结构的改善
   https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697339
8. [极限武学]闭眼独立，气血重构 – 闭眼单腿独立对气血运行与平衡机制的重构作用
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697064

三、形意拳与体系融合

1. [极限武学]形意三体桩 – 形意拳三体桩的实践记录与结构分析
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697476
2. [武学]灵子步三小时 – 灵子步（特殊步法）连续三小时行走的实证记录
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696930
3. [武学]灵子术站桩两小时 – 灵子术体系下的两小时站桩记录
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696931
4. [极限武学]无根桩 – "无根"状态下的桩功训练与体悟
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697787

四、武学理念与心法

1. [武学]练拳先练功 – "功"在武学训练中的优先地位
   http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696465
2. [武学]八十以下是少年！ – 长期桩功训练带来的身体年龄逆转体验
   https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696948
3. [武学]武者之心 · 心传实证篇 – "武者之心"的内涵与实证路径
   https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697158
4. [极限武学]什么是结构级宗师 – "结构级宗师"的定义与衡量标准
   https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697135
5. [极限武学]澳洲国际气功太极学院 – 作者创建的武学实践机构的体系化记录
   https://www.times.net.au/cn_epochal/er_pages/er_v01a/cn_epochal01_article_09.html

五、延伸阅读：深蹲与体能训练

关于深蹲作为现代体能训练的定位与价值，可参考作者在跨领域实践中的系统构建思路，详见《时代跃迁》各期相关文章，尤其是涉及"系统设计思维"与"跨领域知识整合"的部分。深蹲与马步桩的互补关系，亦可从"结构优先于力量"这一核心原则出发加以理解——该原则贯穿作者的武学、物流系统、出版体系等多个领域，是"结构哲学"在身体实践中的具体体现。

[Extreme Martial Arts] The Difference Between Horse Stance and Squats

Author: Jeffi Chao Hui Wu (巫朝晖)
Article Time: Tuesday, June 23, 2026, 8:34 AM

Many people tend to compare the horse stance with squats because both involve bending the knees and squatting down, and both train leg strength. However, after more than thirty years of continuous martial arts practice, and especially after nearly two years of daily horse stance training, I have come to realize more and more deeply that although the two share some external similarities, their essence belongs to completely different training systems. Squats are a sports training regimen centered on muscle strength and explosive power, while the horse stance is a comprehensive cultivation that integrates physical structure, breathing rhythm, mental intention, overall coordination, and long-term endurance. The two may inform each other, but they cannot be simply equated.

I have long trained in squats and have also maintained a daily record of breathing counts, heart rate, air temperature, training duration, and physical sensations during my horse stance practice. Based on these long-term data, squats are more about completing muscle contractions through repeated rises and descents; each repetition involves obvious concentric and eccentric force output, and after training, the legs often experience soreness and lactic acid accumulation. The horse stance is completely different. It involves almost no obvious up-and-down movement, but instead seeks dynamic equilibrium within stillness, allowing all parts of the body to gradually form a coordinated whole while maintaining a stable posture.

Squat training emphasizes repetitions, weight, and explosive power, whereas the horse stance emphasizes time, structure, and sustained stability. As the standing duration continues to increase, I have found that the true difficulty is not the legs, but how to keep all parts of the body in proper position at all times. Whether the crown of the head is suspended, whether the shoulders are relaxed, whether the chest is naturally contained, whether the waist and hips are open, whether the knees consistently align with the toes, and whether the soles of the feet exert force evenly—every detail directly affects the entire body structure. When these structures gradually become established, the body becomes increasingly stable, and the burden on the legs gradually shifts from muscular support to structural support.

From the perspective of breathing, the differences are even more apparent. When I squat, my breathing mainly coordinates with the movement, whereas the horse stance pursues natural, even, fine, long, and deep breathing. My training records over the past two years show that an eight-minute horse stance practice typically involves fifty-one to fifty-two breaths, with each breath carefully counted. With long-term persistence, the breathing becomes increasingly steady, and the body enters the state more and more quickly. For example, during winter training by the seaside at around ten degrees Celsius, the body typically begins to generate heat around the thirteenth breath, gradually becoming slightly sweaty across the whole body. This heat is not the sweltering heat produced by vigorous exercise, but a natural warmth generated from within the body, which differs markedly from the gasping panting after a set of squats.

In my view, what the horse stance truly trains is the whole body. With long-term persistence, I have increasingly felt the formation of a complete force-transmission chain between the feet, legs, hips, waist, spine, shoulders, and hands. Once the body forms a whole, whether practicing Taijiquan, Xingyiquan, or the double Taiji sword, the body becomes more stable. In recent years, I have gradually integrated the footwork and body methods of Xingyiquan’s Five Elements Fist and Twelve Animals into my own choreographed single and double sword forms, and I can clearly feel that turns have become more stable, squats have become easier, and the entire set of movements has become more natural and fluid. This kind of holistic improvement cannot be replaced by simply increasing the number of squats.

In the Yellow Emperor’s Inner Canon, it is proposed that “when right qi is stored within, evil cannot interfere,” and it also emphasizes that “form and spirit should be unified.” These ideas apply equally to horse stance training. The horse stance, as I understand it, is not merely about training the legs, but about training the body’s internal overall coordination. As breathing gradually stabilizes, the mind gradually calms, and the body gradually relaxes, the entire body develops a state of internal stability. This state trains the body, trains the intention, and trains the perseverance required for long-term persistence.

Squats can quickly improve leg strength, and this is their important value; the horse stance, by contrast, places greater emphasis on long-term accumulation. In my horse stance training, I have summarized the “Five Thresholds of the Horse Stance”: perseverance, willpower, leg training, structure, and hip opening. In the beginning, the main focus is on training the legs. As time goes on, what is truly being trained is the body structure. With continued persistence, the emphasis gradually shifts to hip opening, overall balance, and breathing coordination. Each time a threshold is crossed, the body experiences new changes, which in turn produce new benefits for subsequent fist techniques, weapons, and footwork.

Through long-term practice, I have increasingly come to believe that squats and the horse stance do not replace each other, but rather have their own distinct values. Squats can serve as an important component of modern physical conditioning, while the horse stance is more like a foundational project requiring long-term accumulation. For traditional martial arts, the horse stance is not only about training the legs, but also about training the body structure, breathing, intention, and overall coordination. Only when the foundation is solid can the subsequent fist techniques, footwork, sword forms, and various variations truly achieve stability, precision, relaxation, sinking, and integrity. The fact that I can maintain a low horse stance for extended periods today and gradually integrate the body methods of Taijiquan and Xingyiquan into my self-choreographed single and double sword systems—this foundation, I believe, stems largely from my daily, unremitting horse stance training.

Many people think that the horse stance is simply a static squat. In fact, from the perspective of human kinematics, although both belong to lower-limb training, their training emphases and force-loading patterns are not the same.

Squats as Dynamic Strength Training

Squats belong to dynamic strength training. Whether unweighted or weighted squats, they require repeated lowering and rising movements. During the training process, the quadriceps are the primary force-generating muscle group, the gluteus maximus provides the main hip extension power, and the hamstring group, including the biceps femoris, semitendinosus, and semimembranosus, are responsible for synergistic stabilization. The gastrocnemius, soleus, and the anterior and posterior lower leg muscle groups participate in ankle stabilization, while the abdominals, erector spinae, and core muscle groups maintain body balance. As the weight increases, the upper body and shoulder-back muscle groups also participate in supporting the barbell. Therefore, squats primarily improve muscle strength, explosive power, and athletic performance, and are an important foundational movement in modern physical training.

Horse Stance as Sustained Isometric Contraction Training

The horse stance, on the other hand, belongs to sustained isometric contraction training. The body remains almost still, but the legs continuously maintain constant tension. In addition to the sustained work of the quadriceps, the gluteus medius, gluteus minimus, and gluteus maximus must continuously stabilize the pelvis; the adductor group continuously maintains leg stability; deep hip muscles such as the piriformis and obturator internus participate continuously; the lumbar core muscles constantly maintain spinal stability; the erector spinae and multifidus continuously keep the body upright; and the plantar muscles and ankle stabilizers are continuously involved in fine balance adjustments. Therefore, the horse stance trains not just the legs, but the entire stabilization system from the soles of the feet to the crown of the head, and it emphasizes structural support rather than instantaneous force output.

Differences in Knee Joint Impact

There are also significant differences in the impact on the knee joints between the two. When squats are performed correctly, the knee joints undergo repeated flexion and extension, with articular cartilage, menisci, ligaments, and tendons enduring dynamic loading repeatedly. For those who perform the movement with proper form and reasonable weight control, squats can strengthen the muscles around the knee joints and improve joint stability. However, if long-term heavy-load training is conducted, or if there is knee valgus, center-of-gravity deviation, or compromised form, the burden on the patellofemoral joint, tendons, and menisci may increase.

A well-executed horse stance involves almost no repeated knee joint friction, because the joints remain at a fixed angle throughout the process without continuous flexion and extension, relying more on sustained muscle tension to maintain the posture. Therefore, its primary challenge comes from sustained static loading rather than repeated impact. If the posture is correct, the center of gravity is evenly distributed, the knees consistently point in the direction of the toes, and the force is largely borne by the hips, pelvis, and overall structure, then the knee joints endure stable loading rather than frequent shear forces. Conversely, if the stance is too low, the knees cave inward, the body leans forward, the hips are not opened, or there is a long-term reliance on the knees to brace, the pressure on the knee joints may also increase.

Based on my long-term practice, when I enter a lower horse stance, if the body structure is adjusted correctly, what I truly feel working continuously is not just the quadriceps, but the entire hip, lumbar core, and deep stabilizing muscle groups participating together in support. As I continue to break through the five thresholds of the horse stance, the increasingly evident sensation is that what truly bears the body weight is the overall structure, rather than just the legs. At the same time, after integrating the practice of Xingyiquan’s Three-Body Stance, Five Elements Fist, and Twelve Animals, I am better able to mobilize the hips and core, further reducing knee joint pressure and making turns, squats, force issuance, and recovery movements more stable and natural.

Therefore, from the perspective of training objectives, squats are more focused on improving muscle strength and athletic performance, while the horse stance is more focused on establishing body structure, stability, endurance, breathing coordination, and overall control. Both have their respective strengths and are not mutually exclusive; rather, they can complement each other according to different training goals.

Structural Martial Arts as the Empirical Core

The above comparative analysis based on long-term empirical practice is not an isolated theoretical discussion, but rather a slice of my “Structural Martial Arts” practice system. This system takes stance training as its foundation—from the “grounding and stabilization” of the horse stance, to the “refinement of force transmission pathways” in the Three-Body Stance, to the “internal qi and blood regulation” in the Wuji Stance, and finally to the “concentrated stimulation and efficient integration” achieved through Golden Rooster Single-Leg Standing—forming a progressive empirical pathway. Along this path, I have realized the state of “hollow soles” in the horse stance: when structural hip-sitting is truly achieved, the soles become more stable the more hollow they are, and the more relaxed they become, the heavier and more grounded the body feels. The body structure itself is sufficient to bear the center of gravity, without relying on brute muscular force.

It is precisely this continuous deepening of structural understanding that has allowed me to repeatedly break the limits of eyes-closed Golden Rooster standing (from 23 minutes to 40 minutes, then to 56 minutes, and even beyond 75 minutes), and has turned “under eighty is still youth” from a sentiment into a verifiable physical state. The so-called “martial heart” is nothing more than the long-term perseverance of the thought that “today’s self surpasses yesterday’s self.” The difference between squats and the horse stance can certainly be analyzed through anatomy and sports science, but their fundamental distinction still lies in the fact that the former serves the immediate output of muscle strength, while the latter serves the holistic reconstruction of body structure and the circulation of qi and blood. This reconstruction cannot be achieved by short-term sprinting; it can only be “practiced” inch by inch, through day-after-day empirical accumulation.

Appendix: Related Extreme Martial Arts / Martial Arts Article Links

The following appendix supplements empirical records and theoretical articles directly related to the topics of this paper (horse stance, squats, stance training systems, structural martial arts, Golden Rooster standing, etc.). All links are drawn from the author’s first-hand long-term practice records and may serve as empirical support and extended reading materials for the viewpoints presented in this paper.

I. Stance Training Foundations and Practice Records

1. [Martial Arts] One Year of Horse Stance Training—A Stage-by-Stage Summary of Changes from One Year of Horse Stance Practice. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696659
2. [Martial Arts] Standing Like a Tree—The Study of Root—The Root Principles and Key Training Points of Stance Work. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697236
3. [Martial Arts] Virtual Horse Stance with Forefoot Suspension—Specific Practices and Realizations of the “Hollow Sole” State in Horse Stance Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696578
4. [Extreme Martial Arts] Muscle Standing vs Structural Standing—Distinguishing Between “Muscular Support” and “Structural Support” in Stance Modes. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697986
5. [Extreme Martial Arts] How Horse Stance Avoids Hip Damage—Practical Points for Hip Opening and Knee Protection in Horse Stance Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697988
6. [Martial Arts] Structural Sitting into the Hips—The Structural Significance and Operational Essentials of “Sitting into the Hips” in Stance and Boxing. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696526
7. [Martial Arts] Body Like a Sponge—Qi Circulates Between Heaven and Earth—Experiences of Body Connectivity and Qi-Blood Circulation in Stance Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696552

II. Golden Rooster Single-Leg Stance (Single-Leg Stance) Empirical Records

1. [Martial Arts] Golden Rooster Standing—23 Minutes in One Session—Early Breakthrough Record in Single-Leg Stance Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696677
2. [Martial Arts] Structural Golden Rooster Standing—40 Minutes—Duration Jumps to 40 Minutes After Structural Optimization. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696807
3. [Extreme Martial Arts] Eyes-Closed Left-Foot Golden Rooster Standing—Over 56 Minutes—Eyes-Closed Single-Leg Stance Breaks 56 Minutes. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697348
4. [Extreme Martial Arts] Eyes-Closed Left-Foot Golden Rooster Standing—Over 75 Minutes (Front Video)—Empirical Record Exceeding 75 Minutes (with Video). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697460
5. [Extreme Martial Arts] Eyes-Closed Dan Body Independent Standing—75 Minutes—75-Minute Eyes-Closed Single-Leg Standing Record Within the Dan-Body Origin System. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=698105
6. [Extreme Martial Arts] Golden Rooster Standing and Standing Post Training—The Position and Training Methods of Golden Rooster Standing Within the Stance Training System. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697349
7. [Extreme Martial Arts] Golden Rooster Standing—Marrow-Washing Effects—Improvements to Deep Body Structures Through Long-Term Golden Rooster Training. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697339
8. [Extreme Martial Arts] Eyes-Closed Standing—Qi and Blood Reconstruction—The Restructuring Effect of Eyes-Closed Single-Leg Standing on Qi-Blood Circulation and Balance Mechanisms. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697064

III. Xingyiquan and System Integration

1. [Extreme Martial Arts] Xingyi Three-Body Standing—Practical Records and Structural Analysis of the Xingyiquan Three-Body Stance. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697476
2. [Martial Arts] Three Hours of Lingzi Step—Empirical Record of Three Hours of Continuous Walking in the Lingzi Step (Special Footwork). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696930
3. [Martial Arts] Two Hours of Lingzi Standing—Two-Hour Stance Record Under the Lingzi System. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696931
4. [Extreme Martial Arts] Rootless Standing—Stance Training and Realizations in the “Rootless” State. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697787

IV. Martial Arts Philosophy and Mental Methods

1. [Martial Arts] Train Strength Before Training Form—The Priority of “Gong” (Foundational Power) in Martial Arts Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696465
2. [Martial Arts] Below Eighty Years Old Is Still Youth!—The Experience of Reversing Biological Age Through Long-Term Stance Training. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696948
3. [Martial Arts] Martial Heart—Empirical Transmission—The Meaning of the “Martial Heart” and Its Empirical Pathways. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697158
4. [Extreme Martial Arts] What Is a Structural-Level Grandmaster—The Definition and Assessment Criteria of a “Structural-Level Grandmaster.” https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697135
5. [Extreme Martial Arts] Australian International Qigong & Tai Chi Academy—Systematic Documentation of the Martial Arts Practice Institution Founded by the Author. https://www.times.net.au/cn_epochal/er_pages/er_v01a/cn_epochal01_article_0 9.html

V. Extended Reading: Squats and Physical Conditioning

Regarding the positioning and value of squats as modern physical conditioning, readers may refer to the author’s approach to system construction across disciplines, as detailed in relevant articles in The Epochal Transition, particularly those involving “systems design thinking” and “cross-domain knowledge integration.” The complementary relationship between squats and the horse stance may also be understood from the core principle that “structure takes precedence over strength”—a principle that runs through the author’s martial arts, logistics systems, publishing systems, and other fields, and is a concrete embodiment of “structural philosophy” in physical practice.

[Extreme Martial Arts] Horse Stance and Squats

Author: Jeffi Chao Hui Wu (巫朝晖)
Article Time: Tuesday, June 23, 2026, 8:34 AM

Many people tend to compare the horse stance with squats because both involve bending the knees and squatting down, and both train leg strength. However, after more than thirty years of continuous martial arts practice, and especially after nearly two years of daily horse stance training, I have come to realize more and more deeply that although the two share some external similarities, their essence belongs to completely different training systems. Squats are a sports training regimen centered on muscle strength and explosive power, while the horse stance is a comprehensive cultivation that integrates physical structure, breathing rhythm, mental intention, overall coordination, and long-term endurance. The two may inform each other, but they cannot be simply equated.

I have long trained in squats and have also maintained a daily record of breathing counts, heart rate, air temperature, training duration, and physical sensations during my horse stance practice. Based on these long-term data, squats are more about completing muscle contractions through repeated rises and descents; each repetition involves obvious concentric and eccentric force output, and after training, the legs often experience soreness and lactic acid accumulation. The horse stance is completely different. It involves almost no obvious up-and-down movement, but instead seeks dynamic equilibrium within stillness, allowing all parts of the body to gradually form a coordinated whole while maintaining a stable posture.

Squat training emphasizes repetitions, weight, and explosive power, whereas the horse stance emphasizes time, structure, and sustained stability. As the standing duration continues to increase, I have found that the true difficulty is not the legs, but how to keep all parts of the body in proper position at all times. Whether the crown of the head is suspended, whether the shoulders are relaxed, whether the chest is naturally contained, whether the waist and hips are open, whether the knees consistently align with the toes, and whether the soles of the feet exert force evenly—every detail directly affects the entire body structure. When these structures gradually become established, the body becomes increasingly stable, and the burden on the legs gradually shifts from muscular support to structural support.

From the perspective of breathing, the differences are even more apparent. When I squat, my breathing mainly coordinates with the movement, whereas the horse stance pursues natural, even, fine, long, and deep breathing. My training records over the past two years show that an eight-minute horse stance practice typically involves fifty-one to fifty-two breaths, with each breath carefully counted. With long-term persistence, the breathing becomes increasingly steady, and the body enters the state more and more quickly. For example, during winter training by the seaside at around ten degrees Celsius, the body typically begins to generate heat around the thirteenth breath, gradually becoming slightly sweaty across the whole body. This heat is not the sweltering heat produced by vigorous exercise, but a natural warmth generated from within the body, which differs markedly from the gasping panting after a set of squats.

In my view, what the horse stance truly trains is the whole body. With long-term persistence, I have increasingly felt the formation of a complete force-transmission chain between the feet, legs, hips, waist, spine, shoulders, and hands. Once the body forms a whole, whether practicing Taijiquan, Xingyiquan, or the double Taiji sword, the body becomes more stable. In recent years, I have gradually integrated the footwork and body methods of Xingyiquan's Five Elements Fist and Twelve Animals into my own choreographed single and double sword forms, and I can clearly feel that turns have become more stable, squats have become easier, and the entire set of movements has become more natural and fluid. This kind of holistic improvement cannot be replaced by simply increasing the number of squats.

In the Yellow Emperor's Inner Canon, it is proposed that "when right qi is stored within, evil cannot interfere," and it also emphasizes that "form and spirit should be unified." These ideas apply equally to horse stance training. The horse stance, as I understand it, is not merely about training the legs, but about training the body's internal overall coordination. As breathing gradually stabilizes, the mind gradually calms, and the body gradually relaxes, the entire body develops a state of internal stability. This state trains the body, trains the intention, and trains the perseverance required for long-term persistence.

Squats can quickly improve leg strength, and this is their important value; the horse stance, by contrast, places greater emphasis on long-term accumulation. In my horse stance training, I have summarized the "Five Thresholds of the Horse Stance": perseverance, willpower, leg training, structure, and hip opening. In the beginning, the main focus is on training the legs. As time goes on, what is truly being trained is the body structure. With continued persistence, the emphasis gradually shifts to hip opening, overall balance, and breathing coordination. Each time a threshold is crossed, the body experiences new changes, which in turn produce new benefits for subsequent fist techniques, weapons, and footwork.

Through long-term practice, I have increasingly come to believe that squats and the horse stance do not replace each other, but rather have their own distinct values. Squats can serve as an important component of modern physical conditioning, while the horse stance is more like a foundational project requiring long-term accumulation. For traditional martial arts, the horse stance is not only about training the legs, but also about training the body structure, breathing, intention, and overall coordination. Only when the foundation is solid can the subsequent fist techniques, footwork, sword forms, and various variations truly achieve stability, precision, relaxation, sinking, and integrity. The fact that I can maintain a low horse stance for extended periods today and gradually integrate the body methods of Taijiquan and Xingyiquan into my self-choreographed single and double sword systems—this foundation, I believe, stems largely from my daily, unremitting horse stance training.

Many people think that the horse stance is simply a static squat. In fact, from the perspective of human kinematics, although both belong to lower-limb training, their training emphases and force-loading patterns are not the same.

Squats as Dynamic Strength Training

Squats belong to dynamic strength training. Whether unweighted or weighted squats, they require repeated lowering and rising movements. During the training process, the quadriceps are the primary force-generating muscle group, the gluteus maximus provides the main hip extension power, and the hamstring group, including the biceps femoris, semitendinosus, and semimembranosus, are responsible for synergistic stabilization. The gastrocnemius, soleus, and the anterior and posterior lower leg muscle groups participate in ankle stabilization, while the abdominals, erector spinae, and core muscle groups maintain body balance. As the weight increases, the upper body and shoulder-back muscle groups also participate in supporting the barbell. Therefore, squats primarily improve muscle strength, explosive power, and athletic performance, and are an important foundational movement in modern physical training.

Horse Stance as Sustained Isometric Contraction Training

The horse stance, on the other hand, belongs to sustained isometric contraction training. The body remains almost still, but the legs continuously maintain constant tension. In addition to the sustained work of the quadriceps, the gluteus medius, gluteus minimus, and gluteus maximus must continuously stabilize the pelvis; the adductor group continuously maintains leg stability; deep hip muscles such as the piriformis and obturator internus participate continuously; the lumbar core muscles constantly maintain spinal stability; the erector spinae and multifidus continuously keep the body upright; and the plantar muscles and ankle stabilizers are continuously involved in fine balance adjustments. Therefore, the horse stance trains not just the legs, but the entire stabilization system from the soles of the feet to the crown of the head, and it emphasizes structural support rather than instantaneous force output.

Differences in Knee Joint Impact

There are also significant differences in the impact on the knee joints between the two. When squats are performed correctly, the knee joints undergo repeated flexion and extension, with articular cartilage, menisci, ligaments, and tendons enduring dynamic loading repeatedly. For those who perform the movement with proper form and reasonable weight control, squats can strengthen the muscles around the knee joints and improve joint stability. However, if long-term heavy-load training is conducted, or if there is knee valgus, center-of-gravity deviation, or compromised form, the burden on the patellofemoral joint, tendons, and menisci may increase.

A well-executed horse stance involves almost no repeated knee joint friction, because the joints remain at a fixed angle throughout the process without continuous flexion and extension, relying more on sustained muscle tension to maintain the posture. Therefore, its primary challenge comes from sustained static loading rather than repeated impact. If the posture is correct, the center of gravity is evenly distributed, the knees consistently point in the direction of the toes, and the force is largely borne by the hips, pelvis, and overall structure, then the knee joints endure stable loading rather than frequent shear forces. Conversely, if the stance is too low, the knees cave inward, the body leans forward, the hips are not opened, or there is a long-term reliance on the knees to brace, the pressure on the knee joints may also increase.

Based on my long-term practice, when I enter a lower horse stance, if the body structure is adjusted correctly, what I truly feel working continuously is not just the quadriceps, but the entire hip, lumbar core, and deep stabilizing muscle groups participating together in support. As I continue to break through the five thresholds of the horse stance, the increasingly evident sensation is that what truly bears the body weight is the overall structure, rather than just the legs. At the same time, after integrating the practice of Xingyiquan's Three-Body Stance, Five Elements Fist, and Twelve Animals, I am better able to mobilize the hips and core, further reducing knee joint pressure and making turns, squats, force issuance, and recovery movements more stable and natural.

Therefore, from the perspective of training objectives, squats are more focused on improving muscle strength and athletic performance, while the horse stance is more focused on establishing body structure, stability, endurance, breathing coordination, and overall control. Both have their respective strengths and are not mutually exclusive; rather, they can complement each other according to different training goals.

Structural Martial Arts as the Empirical Core

The above comparative analysis based on long-term empirical practice is not an isolated theoretical discussion, but rather a slice of my "Structural Martial Arts" practice system. This system takes stance training as its foundation—from the "grounding and stabilization" of the horse stance, to the "refinement of force transmission pathways" in the Three-Body Stance, to the "internal qi and blood regulation" in the Wuji Stance, and finally to the "concentrated stimulation and efficient integration" achieved through Golden Rooster Single-Leg Standing—forming a progressive empirical pathway. Along this path, I have realized the state of "hollow soles" in the horse stance: when structural hip-sitting is truly achieved, the soles become more stable the more hollow they are, and the more relaxed they become, the heavier and more grounded the body feels. The body structure itself is sufficient to bear the center of gravity, without relying on brute muscular force.

It is precisely this continuous deepening of structural understanding that has allowed me to repeatedly break the limits of eyes-closed Golden Rooster standing (from 23 minutes to 40 minutes, then to 56 minutes, and even beyond 75 minutes), and has turned "under eighty is still youth" from a sentiment into a verifiable physical state. The so-called "martial heart" is nothing more than the long-term perseverance of the thought that "today's self surpasses yesterday's self." The difference between squats and the horse stance can certainly be analyzed through anatomy and sports science, but their fundamental distinction still lies in the fact that the former serves the immediate output of muscle strength, while the latter serves the holistic reconstruction of body structure and the circulation of qi and blood. This reconstruction cannot be achieved by short-term sprinting; it can only be "practiced" inch by inch, through day-after-day empirical accumulation.

Appendix: Related Extreme Martial Arts / Martial Arts Article Links

The following appendix supplements empirical records and theoretical articles directly related to the topics of this paper (horse stance, squats, stance training systems, structural martial arts, Golden Rooster standing, etc.). All links are drawn from the author's first-hand long-term practice records and may serve as empirical support and extended reading materials for the viewpoints presented in this paper.

I. Stance Training Foundations and Practice Records

1. [Martial Arts] One Year of Horse Stance Training—A Stage-by-Stage Summary of Changes from One Year of Horse Stance Practice. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696659
2. [Martial Arts] Standing Like a Tree—The Study of Root—The Root Principles and Key Training Points of Stance Work. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697236
3. [Martial Arts] Virtual Horse Stance with Forefoot Suspension—Specific Practices and Realizations of the "Hollow Sole" State in Horse Stance Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696578
4. [Extreme Martial Arts] Muscle Standing vs Structural Standing—Distinguishing Between "Muscular Support" and "Structural Support" in Stance Modes. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697986
5. [Extreme Martial Arts] How Horse Stance Avoids Hip Damage—Practical Points for Hip Opening and Knee Protection in Horse Stance Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697988
6. [Martial Arts] Structural Sitting into the Hips—The Structural Significance and Operational Essentials of "Sitting into the Hips" in Stance and Boxing. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696526
7. [Martial Arts] Body Like a Sponge—Qi Circulates Between Heaven and Earth—Experiences of Body Connectivity and Qi-Blood Circulation in Stance Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696552

II. Golden Rooster Single-Leg Stance (Single-Leg Stance) Empirical Records

1. [Martial Arts] Golden Rooster Standing—23 Minutes in One Session—Early Breakthrough Record in Single-Leg Stance Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696677
2. [Martial Arts] Structural Golden Rooster Standing—40 Minutes—Duration Jumps to 40 Minutes After Structural Optimization. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696807
3. [Extreme Martial Arts] Eyes-Closed Left-Foot Golden Rooster Standing—Over 56 Minutes—Eyes-Closed Single-Leg Stance Breaks 56 Minutes. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697348
4. [Extreme Martial Arts] Eyes-Closed Left-Foot Golden Rooster Standing—Over 75 Minutes (Front Video)—Empirical Record Exceeding 75 Minutes (with Video). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697460
5. [Extreme Martial Arts] Eyes-Closed Dan Body Independent Standing—75 Minutes—75-Minute Eyes-Closed Single-Leg Standing Record Within the Dan-Body Origin System. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=698105
6. [Extreme Martial Arts] Golden Rooster Standing and Standing Post Training—The Position and Training Methods of Golden Rooster Standing Within the Stance Training System. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697349
7. [Extreme Martial Arts] Golden Rooster Standing—Marrow-Washing Effects—Improvements to Deep Body Structures Through Long-Term Golden Rooster Training. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697339
8. [Extreme Martial Arts] Eyes-Closed Standing—Qi and Blood Reconstruction—The Restructuring Effect of Eyes-Closed Single-Leg Standing on Qi-Blood Circulation and Balance Mechanisms. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697064

III. Xingyiquan and System Integration

1. [Extreme Martial Arts] Xingyi Three-Body Standing—Practical Records and Structural Analysis of the Xingyiquan Three-Body Stance. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697476
2. [Martial Arts] Three Hours of Lingzi Step—Empirical Record of Three Hours of Continuous Walking in the Lingzi Step (Special Footwork). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696930
3. [Martial Arts] Two Hours of Lingzi Standing—Two-Hour Stance Record Under the Lingzi System. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696931
4. [Extreme Martial Arts] Rootless Standing—Stance Training and Realizations in the "Rootless" State. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697787

IV. Martial Arts Philosophy and Mental Methods

1. [Martial Arts] Train Strength Before Training Form—The Priority of "Gong" (Foundational Power) in Martial Arts Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696465
2. [Martial Arts] Below Eighty Years Old Is Still Youth!—The Experience of Reversing Biological Age Through Long-Term Stance Training. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696948
3. [Martial Arts] Martial Heart—Empirical Transmission—The Meaning of the "Martial Heart" and Its Empirical Pathways. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697158
4. [Extreme Martial Arts] What Is a Structural-Level Grandmaster—The Definition and Assessment Criteria of a "Structural-Level Grandmaster." https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697135
5. [Extreme Martial Arts] Australian International Qigong & Tai Chi Academy—Systematic Documentation of the Martial Arts Practice Institution Founded by the Author. https://www.times.net.au/cn_epochal/er_pages/er_v01a/cn_epochal01_article_09.html

V. Extended Reading: Squats and Physical Conditioning

Regarding the positioning and value of squats as modern physical conditioning, readers may refer to the author's approach to system construction across disciplines, as detailed in relevant articles in The Epochal Transition, particularly those involving "systems design thinking" and "cross-domain knowledge integration." The complementary relationship between squats and the horse stance may also be understood from the core principle that "structure takes precedence over strength"—a principle that runs through the author's martial arts, logistics systems, publishing systems, and other fields, and is a concrete embodiment of "structural philosophy" in physical practice.

[Artes Marciales Extremas] La Postura del Caballo y las Sentadillas

Autor: Jeffi Chao Hui Wu (巫朝晖)
Fecha del artículo: martes, 23 de junio de 2026, 8:34 a. m.

Muchas personas suelen comparar la postura del caballo con las sentadillas porque ambas implican flexionar las rodillas y agacharse, y ambas entrenan la fuerza de las piernas. Sin embargo, después de más de treinta años de práctica continua en artes marciales, y especialmente tras casi dos años de entrenamiento diario en la postura del caballo, he llegado a comprender cada vez más profundamente que, aunque ambas comparten algunas similitudes externas, su esencia pertenece a sistemas de entrenamiento completamente diferentes. Las sentadillas son un régimen de entrenamiento deportivo centrado en la fuerza muscular y la potencia explosiva, mientras que la postura del caballo es un cultivo integral que integra la estructura física, el ritmo respiratorio, la intención mental, la coordinación general y la resistencia a largo plazo. Ambas pueden informarse mutuamente, pero no pueden equipararse simplemente.

He entrenado sentadillas durante mucho tiempo y también he mantenido un registro diario del número de respiraciones, la frecuencia cardíaca, la temperatura del aire, la duración del entrenamiento y las sensaciones físicas durante mi práctica de la postura del caballo. Basándome en estos datos a largo plazo, las sentadillas consisten más en completar contracciones musculares mediante repetidos ascensos y descensos; cada repetición implica una producción de fuerza concéntrica y excéntrica evidente, y después del entrenamiento, las piernas suelen experimentar dolor y acumulación de ácido láctico. La postura del caballo es completamente diferente. Casi no implica ningún movimiento evidente de arriba hacia abajo, sino que busca el equilibrio dinámico dentro de la quietud, permitiendo que todas las partes del cuerpo formen gradualmente un todo coordinado mientras se mantiene una postura estable.

El entrenamiento de sentadillas enfatiza las repeticiones, el peso y la potencia explosiva, mientras que la postura del caballo enfatiza el tiempo, la estructura y la estabilidad sostenida. A medida que la duración de la postura continúa aumentando, he descubierto que la verdadera dificultad no son las piernas, sino cómo mantener todas las partes del cuerpo en la posición adecuada en todo momento. Si la coronilla está suspendida, si los hombros están relajados, si el pecho está naturalmente contenido, si la cintura y las caderas están abiertas, si las rodillas se alinean constantemente con los dedos de los pies, y si las plantas de los pies ejercen la fuerza de manera uniforme—cada detalle afecta directamente a toda la estructura corporal. Cuando estas estructuras se establecen gradualmente, el cuerpo se vuelve cada vez más estable, y la carga sobre las piernas pasa gradualmente del soporte muscular al soporte estructural.

Desde la perspectiva de la respiración, las diferencias son aún más evidentes. Cuando hago sentadillas, mi respiración se coordina principalmente con el movimiento, mientras que la postura del caballo busca una respiración natural, uniforme, fina, larga y profunda. Mis registros de entrenamiento de los últimos dos años muestran que una práctica de ocho minutos de postura del caballo suele implicar de cincuenta y una a cincuenta y dos respiraciones, contando cada una cuidadosamente. Con la persistencia a largo plazo, la respiración se vuelve cada vez más constante, y el cuerpo entra en el estado cada vez más rápidamente. Por ejemplo, durante el entrenamiento invernal junto al mar, a unos diez grados centígrados, el cuerpo suele comenzar a generar calor alrededor de la decimotercera respiración, volviéndose gradualmente ligeramente sudoroso en todo el cuerpo. Este calor no es el calor sofocante producido por el ejercicio vigoroso, sino un calor natural generado desde el interior del cuerpo, que difiere notablemente del jadeo jadeante después de una serie de sentadillas.

En mi opinión, lo que la postura del caballo entrena verdaderamente es el cuerpo entero. Con la persistencia a largo plazo, he sentido cada vez más la formación de una cadena completa de transmisión de fuerza entre los pies, las piernas, las caderas, la cintura, la columna vertebral, los hombros y las manos. Una vez que el cuerpo forma un todo, ya sea practicando Taijiquan, Xingyiquan o la espada doble de Taiji, el cuerpo se vuelve más estable. En los últimos años, he integrado gradualmente los pasos y métodos corporales del Puño de los Cinco Elementos y los Doce Animales del Xingyiquan en mis propias formas de espada simple y doble, y puedo sentir claramente que los giros se han vuelto más estables, las sentadillas se han vuelto más fáciles y toda la serie de movimientos se ha vuelto más natural y fluida. Este tipo de mejora holística no puede ser reemplazada simplemente aumentando el número de sentadillas.

En el Canon Interno del Emperador Amarillo, se propone que "cuando el qi correcto se almacena en el interior, el mal no puede interferir", y también se enfatiza que "la forma y el espíritu deben estar unificados". Estas ideas se aplican igualmente al entrenamiento de la postura del caballo. La postura del caballo, tal como la entiendo, no se trata meramente de entrenar las piernas, sino de entrenar la coordinación general interna del cuerpo. A medida que la respiración se estabiliza gradualmente, la mente se calma gradualmente y el cuerpo se relaja gradualmente, todo el cuerpo desarrolla un estado de estabilidad interna. Este estado entrena el cuerpo, entrena la intención y entrena la perseverancia necesaria para el mantenimiento a largo plazo.

Las sentadillas pueden mejorar rápidamente la fuerza de las piernas, y este es su valor importante; la postura del caballo, por el contrario, pone un mayor énfasis en la acumulación a largo plazo. En mi entrenamiento de la postura del caballo, he resumido los "Cinco Umbrales de la Postura del Caballo": perseverancia, fuerza de voluntad, entrenamiento de piernas, estructura y apertura de caderas. Al principio, el enfoque principal está en entrenar las piernas. A medida que pasa el tiempo, lo que realmente se entrena es la estructura corporal. Con la persistencia continua, el énfasis se desplaza gradualmente hacia la apertura de caderas, el equilibrio general y la coordinación respiratoria. Cada vez que se cruza un umbral, el cuerpo experimenta nuevos cambios, que a su vez producen nuevos beneficios para las técnicas de puño, armas y pasos posteriores.

A través de la práctica a largo plazo, he llegado a creer cada vez más que las sentadillas y la postura del caballo no se reemplazan mutuamente, sino que tienen sus propios valores distintos. Las sentadillas pueden servir como un componente importante del acondicionamiento físico moderno, mientras que la postura del caballo es más como un proyecto fundacional que requiere una acumulación a largo plazo. Para las artes marciales tradicionales, la postura del caballo no solo se trata de entrenar las piernas, sino también de entrenar la estructura corporal, la respiración, la intención y la coordinación general. Solo cuando la base es sólida pueden las técnicas de puño, los pasos, las formas de espada y las diversas variaciones posteriores lograr realmente estabilidad, precisión, relajación, hundimiento e integridad. El hecho de que pueda mantener una postura baja del caballo durante períodos prolongados hoy en día e integrar gradualmente los métodos corporales del Taijiquan y el Xingyiquan en mis sistemas de espada simple y doble auto-coreografiados—esta base, creo, proviene en gran medida de mi entrenamiento diario e incesante de la postura del caballo.

Mucha gente piensa que la postura del caballo es simplemente una sentadilla estática. De hecho, desde la perspectiva de la cinemática humana, aunque ambas pertenecen al entrenamiento de las extremidades inferiores, sus énfasis de entrenamiento y patrones de carga de fuerza no son los mismos.

Las sentadillas como entrenamiento de fuerza dinámica

Las sentadillas pertenecen al entrenamiento de fuerza dinámica. Ya sean sentadillas sin peso o con peso, requieren movimientos repetidos de descenso y ascenso. Durante el proceso de entrenamiento, los cuádriceps son el grupo muscular principal generador de fuerza, el glúteo mayor proporciona la principal potencia de extensión de la cadera, y el grupo de los isquiotibiales, que incluye el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, son responsables de la estabilización sinérgica. Los gastrocnemios, el sóleo y los grupos musculares anterior y posterior de la parte inferior de la pierna participan en la estabilización del tobillo, mientras que los abdominales, el erector de la columna y los grupos musculares del núcleo mantienen el equilibrio corporal. A medida que el peso aumenta, los grupos musculares de la parte superior del cuerpo y de la espalda-hombros también participan en el soporte de la barra. Por lo tanto, las sentadillas mejoran principalmente la fuerza muscular, la potencia explosiva y el rendimiento atlético, y son un movimiento fundamental importante en el entrenamiento físico moderno.

La postura del caballo como entrenamiento de contracción isométrica sostenida

La postura del caballo, por otro lado, pertenece al entrenamiento de contracción isométrica sostenida. El cuerpo permanece casi inmóvil, pero las piernas mantienen continuamente una tensión constante. Además del trabajo sostenido de los cuádriceps, el glúteo medio, el glúteo menor y el glúteo mayor deben estabilizar continuamente la pelvis; el grupo aductor mantiene continuamente la estabilidad de las piernas; los músculos profundos de la cadera, como el piriforme y el obturador interno, participan continuamente; los músculos centrales lumbares mantienen constantemente la estabilidad de la columna; el erector de la columna y el multifido mantienen continuamente el cuerpo erguido; y los músculos plantares y los estabilizadores del tobillo participan continuamente en ajustes finos del equilibrio. Por lo tanto, la postura del caballo entrena no solo las piernas, sino todo el sistema de estabilización desde las plantas de los pies hasta la coronilla, y enfatiza el soporte estructural en lugar de la producción de fuerza instantánea.

Diferencias en el impacto en las articulaciones de la rodilla

También hay diferencias significativas en el impacto en las articulaciones de la rodilla entre ambas. Cuando las sentadillas se realizan correctamente, las articulaciones de la rodilla sufren flexión y extensión repetidas, con el cartílago articular, los meniscos, los ligamentos y los tendones soportando cargas dinámicas repetidamente. Para aquellos que realizan el movimiento con una forma adecuada y un control de peso razonable, las sentadillas pueden fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla y mejorar la estabilidad articular. Sin embargo, si se realiza un entrenamiento de carga pesada a largo plazo, o si hay valgo de rodilla, desviación del centro de gravedad o una forma comprometida, la carga sobre la articulación patelofemoral, los tendones y los meniscos puede aumentar.

Una postura del caballo bien ejecutada implica casi ninguna fricción repetida de la articulación de la rodilla, porque las articulaciones permanecen en un ángulo fijo durante todo el proceso sin flexión y extensión continuas, confiando más en la tensión muscular sostenida para mantener la postura. Por lo tanto, su desafío principal proviene de la carga estática sostenida en lugar del impacto repetido. Si la postura es correcta, el centro de gravedad se distribuye uniformemente, las rodillas apuntan consistentemente en la dirección de los dedos de los pies, y la fuerza es soportada en gran medida por las caderas, la pelvis y la estructura general, entonces las articulaciones de la rodilla soportan una carga estable en lugar de fuerzas de cizallamiento frecuentes. Por el contrario, si la postura es demasiado baja, las rodillas se colapsan hacia adentro, el cuerpo se inclina hacia adelante, las caderas no están abiertas, o hay una dependencia a largo plazo de las rodillas para apuntalar, la presión sobre las articulaciones de la rodilla también puede aumentar.

Basándome en mi práctica a largo plazo, cuando entro en una postura del caballo más baja, si la estructura corporal se ajusta correctamente, lo que realmente siento trabajando continuamente no son solo los cuádriceps, sino todo el grupo de la cadera, el núcleo lumbar y los grupos musculares estabilizadores profundos participando juntos en el soporte. A medida que sigo superando los cinco umbrales de la postura del caballo, la sensación cada vez más evidente es que lo que realmente soporta el peso del cuerpo es la estructura general, en lugar de solo las piernas. Al mismo tiempo, después de integrar la práctica de la Postura de los Tres Cuerpos del Xingyiquan, el Puño de los Cinco Elementos y los Doce Animales, puedo movilizar mejor las caderas y el núcleo, reduciendo aún más la presión sobre las articulaciones de la rodilla y haciendo que los giros, las sentadillas, la emisión de fuerza y los movimientos de recuperación sean más estables y naturales.

Por lo tanto, desde la perspectiva de los objetivos de entrenamiento, las sentadillas se centran más en mejorar la fuerza muscular y el rendimiento atlético, mientras que la postura del caballo se centra más en establecer la estructura corporal, la estabilidad, la resistencia, la coordinación respiratoria y el control general. Ambas tienen sus respectivas fortalezas y no son mutuamente excluyentes; más bien, pueden complementarse entre sí según los diferentes objetivos de entrenamiento.

Las artes marciales estructurales como núcleo empírico

El análisis comparativo anterior basado en la práctica empírica a largo plazo no es una discusión teórica aislada, sino más bien un corte de mi sistema de práctica de "Artes Marciales Estructurales". Este sistema toma el entrenamiento de la postura como su base—desde la "puesta a tierra y estabilización" de la postura del caballo, hasta el "refinamiento de las vías de transmisión de fuerza" en la Postura de los Tres Cuerpos, pasando por la "regulación interna del qi y la sangre" en la Postura Wuji, y finalmente la "estimulación concentrada e integración eficiente" lograda a través de la Postura del Gallo de Oro sobre una sola pierna—formando un camino empírico progresivo. A lo largo de este camino, he realizado el estado de "plantas huecas" en la postura del caballo: cuando el asentamiento estructural de la cadera se logra verdaderamente, las plantas se vuelven más estables cuanto más huecas están, y cuanto más relajadas se vuelven, más pesado y firme se siente el cuerpo. La estructura corporal en sí misma es suficiente para soportar el centro de gravedad, sin depender de la fuerza muscular bruta.

Es precisamente esta profundización continua de la comprensión estructural lo que me ha permitido romper repetidamente los límites de la Postura del Gallo de Oro con ojos cerrados (de 23 minutos a 40 minutos, luego a 56 minutos, e incluso más allá de 75 minutos), y ha convertido "menos de ochenta años sigue siendo juventud" de un sentimiento a un estado físico verificable. El llamado "corazón marcial" no es más que la perseverancia a largo plazo del pensamiento de que "el yo de hoy supera al yo de ayer". La diferencia entre las sentadillas y la postura del caballo ciertamente puede analizarse a través de la anatomía y las ciencias del deporte, pero su distinción fundamental sigue residiendo en que la primera sirve a la producción inmediata de fuerza muscular, mientras que la segunda sirve a la reconstrucción holística de la estructura corporal y la circulación del qi y la sangre. Esta reconstrucción no puede lograrse mediante un sprint a corto plazo; solo puede "practicarse" pulgada a pulgada, a través de la acumulación empírica día tras día.

Apéndice: Enlaces a artículos relacionados con artes marciales extremas / artes marciales

El siguiente apéndice complementa los registros empíricos y los artículos teóricos directamente relacionados con los temas de este documento (postura del caballo, sentadillas, sistemas de entrenamiento de posturas, artes marciales estructurales, Postura del Gallo de Oro, etc.). Todos los enlaces provienen de los registros de práctica de primera mano del autor a largo plazo y pueden servir como apoyo empírico y materiales de lectura extendida para los puntos de vista presentados en este documento.

I. Fundamentos del entrenamiento de posturas y registros de práctica

1. [Artes Marciales] Un año de entrenamiento de la postura del caballo: un resumen por etapas de los cambios después de un año de práctica de la postura del caballo. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696659
2. [Artes Marciales] Permanecer como un árbol: el estudio de la raíz: los principios fundamentales y los puntos clave del entrenamiento de la postura. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697236
3. [Artes Marciales] Postura del caballo virtual con suspensión del antepié: prácticas específicas y realizaciones del estado de "planta hueca" en el entrenamiento de la postura del caballo. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696578
4. [Artes Marciales Extremas] Postura muscular versus postura estructural: distinción entre "soporte muscular" y "soporte estructural" en los modos de postura. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697986
5. [Artes Marciales Extremas] Cómo la postura del caballo evita el daño en la cadera: puntos prácticos para la apertura de la cadera y la protección de la rodilla en el entrenamiento de la postura del caballo. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697988
6. [Artes Marciales] Asentamiento estructural en las caderas: el significado estructural y los elementos operativos del "asentamiento en las caderas" en la postura y el boxeo. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696526
7. [Artes Marciales] Cuerpo como una esponja: el qi circula entre el cielo y la tierra: experiencias de conectividad corporal y circulación de qi-sangre en el entrenamiento de posturas. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696552

II. Registros empíricos de la Postura del Gallo de Oro sobre una sola pierna (postura sobre una sola pierna)

1. [Artes Marciales] Postura del Gallo de Oro: 23 minutos en una sesión: registro temprano de avance en el entrenamiento de postura sobre una sola pierna. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696677
2. [Artes Marciales] Postura del Gallo de Oro estructural: 40 minutos: la duración salta a 40 minutos después de la optimización estructural. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696807
3. [Artes Marciales Extremas] Postura del Gallo de Oro con ojos cerrados y pie izquierdo: más de 56 minutos: la postura sobre una sola pierna con ojos cerrados supera los 56 minutos. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697348
4. [Artes Marciales Extremas] Postura del Gallo de Oro con ojos cerrados y pie izquierdo: más de 75 minutos (video frontal): registro empírico que supera los 75 minutos (con video). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697460
5. [Artes Marciales Extremas] Postura independiente del Cuerpo Dan con ojos cerrados: 75 minutos: registro de 75 minutos de postura sobre una sola pierna con ojos cerrados dentro del sistema del Origen del Cuerpo Dan. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=698105
6. [Artes Marciales Extremas] La Postura del Gallo de Oro y el entrenamiento de posturas: la posición y los métodos de entrenamiento de la Postura del Gallo de Oro dentro del sistema de entrenamiento de posturas. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697349
7. [Artes Marciales Extremas] Postura del Gallo de Oro: efectos de lavado de médula: mejoras en las estructuras profundas del cuerpo a través del entrenamiento a largo plazo del Gallo de Oro. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697339
8. [Artes Marciales Extremas] Postura con ojos cerrados: reconstrucción de qi y sangre: el efecto de reestructuración de la postura sobre una sola pierna con ojos cerrados en la circulación de qi-sangre y los mecanismos de equilibrio. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697064

III. Xingyiquan e integración del sistema

1. [Artes Marciales Extremas] Postura de los Tres Cuerpos del Xingyi: registros prácticos y análisis estructural de la Postura de los Tres Cuerpos del Xingyiquan. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697476
2. [Artes Marciales] Tres horas de Paso Lingzi: registro empírico de tres horas de caminata continua en el Paso Lingzi (paso especial). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696930
3. [Artes Marciales] Dos horas de postura Lingzi: registro de postura de dos horas bajo el sistema Lingzi. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696931
4. [Artes Marciales Extremas] Postura sin raíces: entrenamiento de postura y realizaciones en el estado "sin raíces". http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697787

IV. Filosofía de las artes marciales y métodos mentales

1. [Artes Marciales] Entrenar la fuerza antes de entrenar la forma: la prioridad del "Gong" (poder fundamental) en el entrenamiento de artes marciales. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696465
2. [Artes Marciales] ¡Menos de ochenta años sigue siendo juventud!: la experiencia de revertir la edad biológica a través del entrenamiento de posturas a largo plazo. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696948
3. [Artes Marciales] Corazón marcial: transmisión empírica: el significado del "corazón marcial" y sus caminos empíricos. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697158
4. [Artes Marciales Extremas] Qué es un Gran Maestro de nivel estructural: la definición y los criterios de evaluación de un "Gran Maestro de nivel estructural". https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697135
5. [Artes Marciales Extremas] Academia Internacional de Qigong y Taichi de Australia: documentación sistemática de la institución de práctica de artes marciales fundada por el autor. https://www.times.net.au/cn_epochal/er_pages/er_v01a/cn_epochal01_article_09.html

V. Lectura extendida: sentadillas y acondicionamiento físico

En cuanto al posicionamiento y el valor de las sentadillas como acondicionamiento físico moderno, los lectores pueden consultar el enfoque del autor sobre la construcción de sistemas a través de disciplinas, como se detalla en artículos relevantes en The Epochal Transition, particularmente aquellos que involucran el "pensamiento de diseño de sistemas" y la "integración de conocimientos entre dominios". La relación complementaria entre las sentadillas y la postura del caballo también puede entenderse a partir del principio central de que "la estructura tiene prioridad sobre la fuerza", un principio que recorre las artes marciales, los sistemas logísticos, los sistemas editoriales y otros campos del autor, y es una encarnación concreta de la "filosofía estructural" en la práctica física.

[極限武学]馬歩樁とスクワット

著者: 巫朝晖（JEFFI CHAO HUI WU）
記事時間: 2026年6月23日（火）午前8時34分

多くの人は馬歩樁とスクワットをよく比較する。なぜなら、どちらも膝を曲げてしゃがむ動作を含み、脚力を鍛えるからだ。しかし、三十年以上にわたる武術の継続的な実践、特にここ二年間ほぼ毎日馬歩樁の訓練を続けてきた経験から、私は両者が外見上いくつかの類似点を共有しているものの、その本質はまったく異なる訓練体系に属するものであると、ますます深く認識するようになった。スクワットは筋力と爆発力を中心としたスポーツトレーニングの手法であり、馬歩樁は身体構造、呼吸リズム、精神の意図、全体的な協調性、長期的な持久力を統合した総合的な修練である。両者は互いに参考になりうるが、単純に同一視することはできない。

私は長い間スクワットをトレーニングしており、また馬歩樁の練習中には呼吸数、心拍数、気温、トレーニング時間、身体感覚を毎日記録し続けてきた。これらの長期的なデータに基づけば、スクワットは主に繰り返しの上昇と下降動作によって筋収縮を完了させるものであり、毎回の動作には明らかな求心性および遠心性の発力が伴い、トレーニング後には脚に痛みや乳酸の蓄積が生じることが多い。一方、馬歩樁はまったく異なる。上下の動きがほとんどなく、静止の中で動的な平衡を絶えず探求し、姿勢を安定させながら身体の各部分が徐々に調和のとれた全体を形成するのを促す。

スクワットの訓練は反復回数、重量、爆発力を重視するが、馬歩樁は時間、構造、持続的な安定性を重視する。立ち続ける時間が延びるにつれて、私は本当の難しさは脚ではなく、身体の各部分を常に適切な位置に保つことにあると気づいた。頭頂が虚かに引き上げられているか、肩がリラックスしているか、胸が自然に含まれているか、腰と胯が開いているか、膝が常に足先の方向に合っているか、足裏が均等に力を入れているか―一つ一つの細部が身体構造全体に直接影響を与える。これらの構造が徐々に確立されると、身体はますます安定し、脚への負担も徐々に筋肉による支持から構造による支持へと移行する。

呼吸の観点から見ると、その違いはさらに明らかである。スクワットの際、呼吸は主に動作に合わせて行われるが、馬歩樁は自然で均一、細く、長く、深い呼吸を追求する。この二年間のトレーニング記録によると、約八分間の馬歩樁では通常、五十一回から五十二回の呼吸が行われ、毎回の呼吸は厳密に計数されている。長期間の継続により、呼吸はますます安定し、身体が状態に入るのもますます速くなっている。例えば、冬の海辺で約十度の環境でトレーニングする場合、通常は十三回目の呼吸あたりから身体が発熱し始め、徐々に全身が微かに汗ばむ。この熱は激しい運動によるむし暑さではなく、身体の内部から自然に生成される温かさであり、スクワットセット後の息切れとは明らかに異なる。

私の見解では、馬歩樁が本当に鍛えているのは全身である。長期間の継続により、足、脚、胯、腰、脊柱、肩、手の間に完全な力の伝達連鎖が形成されるのをますます感じるようになった。身体が全体を形成すると、太極拳、形意拳、または太極双剣のいずれを練習する場合でも、身体はより安定する。近年、私は形意拳の五行拳や十二形の歩法と身体法を自身が創作した単剣・双剣の套路に徐々に取り入れており、回転がより安定し、しゃがみ込みがより容易になり、一連の動作全体がより自然で流暢になったことを明確に感じ取れる。このような全体的な向上は、単にスクワットの回数を増やすだけでは代替できない。

『黄帝内経』には「正気内に存すれば、邪干すべからず」と提唱され、「形と神は俱にすべし」とも強調されている。これらの思想は馬歩樁の訓練にも等しく適用される。私が理解する馬歩樁は、単に脚を鍛えるだけでなく、身体内部の全体的な協調能力を訓練するものである。呼吸が徐々に安定し、精神が徐々に静まり、身体が徐々にリラックスすると、全身は内側から安定した状態を形成する。この状態は身体を鍛え、意思を鍛え、長期間の持続に必要な忍耐力を鍛える。

スクワットは脚力を迅速に向上させることができ、これがその重要な価値である。一方、馬歩樁は長期的な蓄積をより重視する。私は馬歩樁の訓練の中で「馬歩樁の五つの関門」をまとめた。すなわち、恒心、毅力、練腿（脚の訓練）、構造、開胯（胯の開放）である。当初は主に脚を鍛えていたが、時間の経過とともに真に鍛えられているのは身体構造である。さらに継続すると、重点は次第に開胯、全体的なバランス、呼吸の協調へと移行する。関門を一つ越えるごとに、身体に新たな変化が現れ、その後の拳法、武器、歩法にも新たな促進効果をもたらす。

長期間の実践を通じて、私はスクワットと馬歩樁は互いに代替するものではなく、それぞれ独自の価値を持つものであるとますます確信するようになった。スクワットは現代の体力トレーニングの重要な構成要素となりうるが、馬歩樁はむしろ長期的な蓄積を必要とする基礎的プロジェクトに近い。伝統武術にとって、馬歩樁は単に脚を鍛えるだけでなく、身体構造、呼吸、意思、全体的な協調能力を鍛えるものである。基礎が強固であって初めて、その後の拳法、歩法、剣法、および様々な変化が真に安定、正確、リラックス、沈み、全体性を達成できるのである。今日、私が低い馬歩樁を長期間維持でき、太極拳と形意拳の身体法を自身が創作した単剣・双剣体系に徐々に融合させることができているのは、その根幹が日々のたゆまぬ馬歩樁の訓練に大きく由来していると考える。

多くの人は馬歩樁は単なる静的なスクワットだと思っている。実際には、人体運動学の観点から見ると、両者はどちらも下肢の訓練に属するものの、その訓練の重点と力の負荷様式は同じではない。

動的筋力トレーニングとしてのスクワット

スクワットは動的筋力トレーニングに属する。自重スクワットであれ加重スクワットであれ、繰り返しのしゃがみ込みと立ち上がり動作が必要である。訓練プロセス中、大腿四頭筋が主要な発力筋群であり、大臀筋が主な股関節伸展の動力を提供し、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋などのハムストリングス群が協調的な安定化を担う。腓腹筋、ヒラメ筋、および下腿の前後の筋群は足関節の安定化に関与し、腹筋、脊柱起立筋、および体幹筋群は身体のバランスを維持する。重量が増加すると、上半身および肩背部の筋群もバーベルの支持に参加する。したがって、スクワットは主に筋力、爆発力、運動能力を向上させ、現代の体力トレーニングにおける重要な基礎動作である。

持続的等尺性収縮トレーニングとしての馬歩樁

一方、馬歩樁は持続的等尺性収縮トレーニングに属する。身体はほとんど静止しているが、脚は常に一定の張力を維持し続ける。大腿四頭筋の持続的な働きに加えて、中臀筋、小臀筋、大臀筋が継続的に骨盤を安定させる必要がある。内転筋群は継続的に両脚の安定性を維持する。梨状筋、閉鎖筋などの深層の股関節小筋群が継続的に参与する。腰腹部の体幹筋群は常に脊柱の安定性を維持する。脊柱起立筋や多裂筋は常に身体を正中に保つ。足底筋群と足関節の安定筋群も微調整のバランスに継続的に関与している。したがって、馬歩樁は脚だけではなく、足底から頭頂に至る全身の安定システム全体を訓練しており、瞬間的な発力ではなく構造的な支持を重視する。

膝関節への影響の違い

両者の膝関節への影響にも顕著な違いがある。スクワットを正しく行うと、膝関節は繰り返し屈曲と伸展を経て、関節軟骨、半月板、靭帯、腱が繰り返し動的負荷に耐える。動作が標準的で重量管理が合理的な人にとっては、スクワットは膝関節周囲の筋群を強化し、関節の安定性を向上させることができる。しかし、長期間の高重量トレーニング、または膝の内側への倒れ込み、重心の偏移、動作の変形がある場合には、膝蓋大腿関節、腱、半月板への負担が増加する可能性がある。

適切に実行された馬歩樁では、関節が全過程を通じて一定の角度に保たれ、継続的な屈曲と伸展がないため、膝関節の摩擦はほとんど生じない。姿勢の維持は持続的な筋緊張に依存している。したがって、その主な課題は繰り返しの衝撃ではなく、持続的な静的負荷から生じる。姿勢が正しく、重心が均等に分散され、膝が常に足先の方向に一致し、力が主に臀部、胯、および全体構造によって支えられていれば、膝関節は頻繁なせん断力ではなく安定した負荷を受ける。逆に、姿勢が低すぎる、膝が内側に倒れる、身体が前傾する、胯が開いていない、または長期間にわたって膝に頼って支えている場合には、膝関節への圧力も増加する可能性がある。

私の長期間の実践に基づけば、より低い馬歩樁に入った際、身体構造が正しく調整されていれば、実際に継続的に働いていると感じるのは大腿四頭筋だけでなく、臀部全体、腰腹部の体幹、および深層の安定筋群が協力して支持に参加しているのである。馬歩樁の五つの関門を突破し続けるにつれて、ますます明らかになる感覚は、身体の重量を真に支えているのは全体構造であり、単に両脚ではないということである。同時に、形意拳の三体式、五行拳、十二形の練習を取り入れた後は、臀胯と体幹の力をより効果的に動員できるようになり、膝関節への圧力をさらに軽減し、回転、しゃがみ込み、発力、回復動作をより安定して自然に行えるようになった。

したがって、トレーニング目標の観点から見ると、スクワットは主に筋力と運動パフォーマンスの向上に重点を置き、馬歩樁は主に身体構造、安定性、持久力、呼吸の協調、全体的な制御能力の確立に重点を置く。両者にはそれぞれの長所があり、相互に排他的ではなく、異なるトレーニング目標に応じて互いに補完し合うことができる。

実証の中核としての構造武術

上記の長期実証に基づく比較分析は、孤立した理論的議論ではなく、私の「構造武術」実践体系の一断面である。この体系は、馬歩樁の「土台の固めと安定化」から、三体樁の「勁力伝達経路の精密な修練」、無極樁の「内気と血液の調節」、そして最後に金鶏独立による「集中的な刺激と効率的な統合」に至るまで、段階的な実証経路を形成している。この経路に沿って、私は馬歩樁における「足裏の虚空」の状態を体得した。構造的な坐胯（胯を沈めて座る）が真に達成されると、足裏は虚空であればあるほど安定し、リラックスすればするほど沈み、身体構造自体が重心を支えるのに十分となり、筋肉の力を借りる必要がなくなる。

この構造への理解を絶えず深めることこそが、私が目を閉じた金鶏独立の限界記録を繰り返し破ることを可能にし（23分から40分、56分、さらには75分以上へ）、「八十歳以下はなお少年」という言葉を単なる感慨から検証可能な身体状態へと変えたのである。いわゆる「武者の心」とは、「今日の自分が昨日の自分を超える」という一念を長期間持ち続けることにほかならない。スクワットと馬歩樁の違いは、解剖学やスポーツ科学によって分析できることは確かだが、その根本的な相違は依然として、前者が筋力の即時的な出力に資するのに対し、後者は身体構造と気血の循環の全体的な再構築に資するという点にある。この再構築は短期的な駆け込みでは達成できず、日々の実証の積み重ねによって、一寸一寸「練り上げる」しかない。

付録：関連する極限武術／武術記事リンク

以下の付録は、本稿のテーマ（馬歩樁、スクワット、樁功体系、構造武術、金鶏独立など）に直接関連する実証記録と理論記事を補足するものである。すべてのリンクは著者の長期間にわたる一次実践記録からのものであり、本稿で提示した見解の実証的サポートおよび拡張読書資料として役立ち得る。

一、樁功の基礎と訓練記録

1. [武術]馬歩樁一年——一年間の馬歩樁訓練の段階的総括と身体変化の記録。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696659
2. [武術]站樁の道、根基の学——樁功の根本原理と訓練要旨。https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697236
3. [武術]足裏虚空の馬歩樁——馬歩樁における「足裏虚空」状態の具体的な実践と体得。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696578
4. [極限武術]筋肉樁と構造樁——「筋肉による支持」と「構造による支持」の二つの站樁モードの区別。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697986
5. [極限武術]馬歩樁はどのように胯を傷めないか——馬歩樁における開胯と膝関節保護の実践ポイント。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697988
6. [武術]構造的な坐胯——樁功と拳架における「坐胯」の構造的意義と操作要点。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696526
7. [武術]身体は海綿の如く、気は天地を貫く——樁功における身体全体の連結感と気血運行の体験。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696552

二、金鶏独立（片足樁）実証記録

1. [武術]金鶏独立一回23分——初期の片足樁突破記録。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696677
2. [武術]構造的金鶏独立40分——構造最適化後の片足樁持続時間が40分に到達。https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696807
3. [極限武術]閉眼左足金鶏独立56分超——閉眼片足独立が56分を突破。https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697348
4. [極限武術]閉眼左足金鶏独立75分超、正面動画——75分以上の実証記録（動画付き）。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697460
5. [極限武術]閉眼丹体独立75分——丹体本源体系における閉眼片足独立75分の記録。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=698105
6. [極限武術]金鶏独立と樁功——樁功体系における金鶏独立の位置づけと訓練方法。https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697349
7. [極限武術]金鶏独立の洗髓効果——長期間の金鶏独立訓練による身体深層構造の改善。https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697339
8. [極限武術]閉眼独立、気血再構築——閉眼片足独立による気血運行と平衡機構の再構築効果。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697064

三、形意拳と体系融合

1. [極限武術]形意三体樁——形意拳三体樁の実践記録と構造分析。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697476
2. [武術]霊子歩三時間——霊子歩（特殊歩法）連続三時間歩行の実証記録。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696930
3. [武術]霊子術站樁二時間——霊子術体系における二時間の站樁記録。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696931
4. [極限武術]無根樁——「無根」状態での樁功訓練と体得。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697787

四、武術理念と心法

1. [武術]拳を練る前に功を練る——武術訓練における「功」の優先的地位。http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696465
2. [武術]八十歳以下はなお少年！——長期間の樁功訓練による身体年齢の逆転体験。https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696948
3. [武術]武者の心・心伝実証編——「武者の心」の内実と実証経路。https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697158
4. [極限武術]構造級宗師とは何か——「構造級宗師」の定義と衡量基準。https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697135
5. [極限武術]オーストラリア国際気功太極学院——著者が創設した武術実践機関の体系化記録。https://www.times.net.au/cn_epochal/er_pages/er_v01a/cn_epochal01_article_09.html

五、拡張読書：スクワットと体力トレーニング

現代の体力トレーニングとしてのスクワットの位置づけと価値については、著者の分野横断的なシステム構築へのアプローチを、『時代躍遷』の関連記事、特に「システム設計思考」と「分野横断的知識統合」に関する部分で詳しく参照されたい。スクワットと馬歩樁の補完関係は、「構造が力に優先する」という核心原則からも理解することができる。この原則は、著者の武術、物流システム、出版体系など複数の分野を貫いており、「構造哲学」が身体実践において具現化されたものである。

[فنون قتالية متطرفة] وقفة الحصان والقرفصاء

المؤلف: جيفي تشاو هوي وو (巫朝晖)
وقت المقال: الثلاثاء، 23 يونيو 2026، الساعة 8:34 صباحًا

يميل الكثير من الناس إلى مقارنة وقفة الحصان مع تمرين القرفصاء، لأن كلاهما يتضمن ثني الركبتين والجلوس في وضعية القرفصاء، وكلاهما يدرب قوة الساقين. ومع ذلك، بعد أكثر من ثلاثين عامًا من الممارسة المستمرة لفنون القتال، وخاصة بعد ما يقرب من عامين من التدريب اليومي على وقفة الحصان، أدركت بشكل أعمق فأعمق أنه على الرغم من أن الاثنين يتشاركان في بعض التشابهات الخارجية، إلا أن جوهرهما ينتمي إلى أنظمة تدريب مختلفة تمامًا. تمرين القرفصاء هو نظام تدريب رياضي يركز على قوة العضلات والقوة الانفجارية، بينما وقفة الحصان هي تنمية شاملة تدمج البنية الجسدية، وإيقاع التنفس، والنية الذهنية، والتنسيق العام، والتحمل طويل الأمد. يمكن لكل منهما أن يفيد الآخر، لكن لا يمكن معادلتهما ببساطة.

لقد تدربت على القرفصاء لفترة طويلة، كما حافظت على تسجيل يومي لعدد الأنفاس، ومعدل ضربات القلب، ودرجة حرارة الهواء، ومدة التدريب، والأحاسيس الجسدية أثناء ممارسة وقفة الحصان. وبناءً على هذه البيانات طويلة المدى، يتعلق تمرين القرفصاء بشكل أكبر بإكمال انقباضات العضلات من خلال الحركات المتكررة للصعود والهبوط؛ حيث تتضمن كل تكرار قوة انقباضية وانبساطية واضحة، وبعد التمرين، غالبًا ما تعاني الساقان من الألم وتراكم حمض اللاكتيك. أما وقفة الحصان فهي مختلفة تمامًا. فهي لا تتضمن أي حركة صعود وهبوط واضحة تقريبًا، بل تسعى إلى التوازن الديناميكي في السكون، مما يسمح لأجزاء الجسم بالتشكل تدريجيًا في كلٍّ متناسق مع الحفاظ على وضعية ثابتة.

يؤكد تدريب القرفصاء على التكرارات والوزن والقوة الانفجارية، بينما تؤكد وقفة الحصان على الوقت والبنية والاستقرار المستدام. ومع استمرار زيادة مدة الوقوف، وجدت أن الصعوبة الحقيقية ليست في الساقين، بل في كيفية الحفاظ على جميع أجزاء الجسم في الموضع المناسب طوال الوقت. سواء كانت قمة الرأس معلقة، أو الأكتاف مسترخية، أو الصدر منكمشًا بشكل طبيعي، أو الخصر والوركين مفتوحين، أو الركبتين متوازيتين باستمرار مع اتجاه أصابع القدمين، أو باطن القدمين يبذلان قوة متساوية—كل تفصيل يؤثر بشكل مباشر على البنية الجسدية بأكملها. عندما تترسخ هذه البنى تدريجيًا، يصبح الجسم أكثر استقرارًا، وينتقل الحمل على الساقين تدريجيًا من الدعم العضلي إلى الدعم الهيكلي.

من وجهة نظر التنفس، تكون الاختلافات أكثر وضوحًا. عندما أؤدي تمرين القرفصاء، يتنفس تنفسي بشكل أساسي مع الحركة، بينما تسعى وقفة الحصان إلى تنفس طبيعي ومتساوٍ ودقيق وطويل وعميق. تظهر سجلات التدريب الخاصة بي على مدى العامين الماضيين أن ممارسة وقفة الحصان لمدة ثماني دقائق تتضمن عادةً من واحد وخمسين إلى اثنين وخمسين نفسًا، مع حساب كل نفس بعناية. مع المثابرة طويلة الأمد، يصبح التنفس أكثر استقرارًا بشكل متزايد، ويدخل الجسم في الحالة بشكل أسرع فأسرع. على سبيل المثال، أثناء التدريب الشتوي بجانب البحر عند درجة حرارة حوالي عشر درجات مئوية، يبدأ الجسم عادةً في توليد الحرارة حوالي النفس الثالث عشر، ويصبح متعرقًا بشكل خفيف في جميع أنحاء الجسم تدريجيًا. هذه الحرارة ليست الحرارة الخانقة الناتجة عن التمرين العنيف، بل هي دفء طبيعي يتولد من داخل الجسم، وهو ما يختلف بشكل ملحوظ عن اللهاث المتقطع بعد مجموعة من تمارين القرفصاء.

من وجهة نظري، ما تدربه وقفة الحصان حقًا هو الجسم بالكامل. مع المثابرة طويلة الأمد، شعرت بشكل متزايد بتشكيل سلسلة كاملة لنقل القوة بين القدمين، والساقين، والوركين، والخصر، والعمود الفقري، والأكتاف، واليدين. بمجرد أن يشكل الجسم كلًا واحدًا، سواء كنت أمارس التايجي تشيوان، أو شينغي تشيوان، أو السيف المزدوج التايجي، يصبح الجسم أكثر استقرارًا. في السنوات الأخيرة، قمت بدمج خطوات وطرق الجسم الخاصة بقبضة العناصر الخمسة والاثني عشر حيوانًا من شينغي تشيوان تدريجيًا في أشكال السيف الفردي والمزدوج التي صممتها بنفسي، ويمكنني أن أشعر بوضوح أن الدورات أصبحت أكثر استقرارًا، وأن وضعية القرفصاء أصبحت أسهل، وأن مجموعة الحركات بأكملها أصبحت أكثر طبيعية وانسيابية. لا يمكن استبدال هذا النوع من التحسين الشامل بمجرد زيادة عدد تمارين القرفصاء.

في الكنز الداخلي للإمبراطور الأصفر، يُقترح أنه "عندما تُخزن الطاقة الصحيحة في الداخل، لا يمكن للشر أن يتدخل"، ويؤكد أيضًا على أن "الشكل والروح يجب أن يكونا متحدين". تنطبق هذه الأفكار بالتساوي على تدريب وقفة الحصان. وقفة الحصان، كما أفهمها، ليست مجرد تدريب للساقين، بل هي تدريب للتنسيق الداخلي الشامل للجسم. مع استقرار التنفس تدريجيًا، وهدوء العقل تدريجيًا، واسترخاء الجسم تدريجيًا، يطور الجسم بالكامل حالة من الاستقرار الداخلي. هذه الحالة تدرب الجسم، وتدرب النية، وتدرب المثابرة المطلوبة للاستمرار على المدى الطويل.

يمكن لتمرين القرفصاء تحسين قوة الساقين بسرعة، وهذه هي قيمته المهمة؛ أما وقفة الحصان، على النقيض من ذلك، فإنها تضع تركيزًا أكبر على التراكم طويل الأمد. في تدريبي على وقفة الحصان، لخصت "العتبات الخمس لوقفة الحصان": المثابرة، وقوة الإرادة، وتدريب الساقين، والبنية، وفتح الوركين. في البداية، يكون التركيز الرئيسي على تدريب الساقين. مع مرور الوقت، ما يتم تدريبه حقًا هو البنية الجسدية. مع الاستمرار، يتحول التركيز تدريجيًا إلى فتح الوركين، والتوازن العام، وتنسيق التنفس. في كل مرة يتم فيها تخطي عتبة، يمر الجسم بتغيرات جديدة، والتي بدورها تنتج فوائد جديدة للتقنيات اللاحقة من القبضات والأسلحة والخطوات.

من خلال الممارسة طويلة المدى، أصبحت أعتقد بشكل متزايد أن تمرين القرفصاء ووقفة الحصان لا يحلان محل بعضهما البعض، بل لهما قيم متميزة خاصة بهما. يمكن لتمرين القرفصاء أن يكون مكونًا مهمًا من اللياقة البدنية الحديثة، بينما وقفة الحصان تشبه مشروعًا أساسيًا يتطلب تراكمًا طويل الأمد. بالنسبة للفنون القتالية التقليدية، فإن وقفة الحصان لا تقتصر على تدريب الساقين فحسب، بل تشمل أيضًا تدريب البنية الجسدية، والتنفس، والنية، والتنسيق العام. فقط عندما تكون القاعدة صلبة، يمكن لتقنيات القبضة اللاحقة، والخطوات، وأشكال السيف، والتغيرات المختلفة أن تحقق بصدق الاستقرار والدقة والاسترخاء والغوص والكمال. حقيقة أنني أستطيع اليوم الحفاظ على وقفة حصان منخفضة لفترات طويلة ودمج طرق الجسم الخاصة بالتايجي تشيوان وشينغي تشيوان تدريجيًا في أنظمة السيف الفردي والمزدوج التي صممتها بنفسي—هذه القاعدة، أعتقد، تنبع إلى حد كبير من تدريبي اليومي المتواصل على وقفة الحصان.

يعتقد الكثير من الناس أن وقفة الحصان هي مجرد تمرين قرفصاء ثابت. في الواقع، من منظور علم الحركة البشرية، على الرغم من أن كلاهما ينتمي إلى تدريب الأطراف السفلية، إلا أن تركيزات تدريبهما وأنماط تحميل القوة ليست هي نفسها.

تمرين القرفصاء كتدريب قوة ديناميكي

ينتمي تمرين القرفصاء إلى تدريب القوة الديناميكي. سواء كانت تمارين قرفصاء بدون وزن أو مع وزن، فإنها تتطلب حركات متكررة للهبوط والصعود. أثناء عملية التدريب، تكون العضلة الرباعية الرؤوس هي المجموعة العضلية الرئيسية المولدة للقوة، وتوفر العضلة الألوية الكبرى قوة تمديد الورك الرئيسية، وتكون مجموعة أوتار المأبض، التي تشمل العضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة نصف الوترية، والعضلة نصف الغشائية، مسؤولة عن التثبيت التآزري. تشارك العضلة الساقية، والعضلة النعلية، والمجموعات العضلية الأمامية والخلفية للجزء السفلي من الساق في تثبيت الكاحل، بينما تحافظ العضلات البطنية، والعضلة الناصبة للعمود الفقري، والمجموعات العضلية الأساسية على توازن الجسم. مع زيادة الوزن، تشارك المجموعات العضلية في الجزء العلوي من الجسم والظهر والأكتاف أيضًا في دعم الحديد. لذلك، تعمل تمارين القرفصاء بشكل أساسي على تحسين قوة العضلات، والقوة الانفجارية، والأداء الرياضي، وهي حركة أساسية مهمة في التدريب البدني الحديث.

وقفة الحصان كتدريب على الانقباض متساوي القياس المستمر

من ناحية أخرى، تنتمي وقفة الحصان إلى تدريب الانقباض متساوي القياس المستمر. يبقى الجسم ثابتًا تقريبًا، لكن الساقين تحافظان باستمرار على توتر ثابت. بالإضافة إلى العمل المستمر للعضلة الرباعية الرؤوس، يجب على العضلة الألوية المتوسطة، والعضلة الألوية الصغرى، والعضلة الألوية الكبرى تثبيت الحوض باستمرار؛ وتحافظ مجموعة المقربات على استقرار الساقين باستمرار؛ وتشارك عضلات الورك العميقة مثل العضلة الكمثرية والعضلة السدادية باستمرار؛ وتحافظ عضلات الجذع القطنية باستمرار على استقرار العمود الفقري؛ وتحافظ العضلة الناصبة للعمود الفقري والعضلة المتعددة على استقامة الجسم باستمرار؛ وتشارك عضلات باطن القدم ومثبتات الكاحل باستمرار في تعديلات التوازن الدقيقة. لذلك، لا تدرب وقفة الحصان الساقين فحسب، بل تدرب نظام التثبيت بأكمله من باطن القدمين إلى قمة الرأس، وتؤكد على الدعم الهيكلي بدلاً من إنتاج القوة اللحظية.

الاختلافات في تأثير مفاصل الركبة

هناك أيضًا اختلافات كبيرة في التأثير على مفاصل الركبة بين الاثنين. عند أداء تمارين القرفصاء بشكل صحيح، تتعرض مفاصل الركبة للثني والتمدد المتكرر، مع تحمل الغضاريف المفصلية، والغضاريف الهلالية، والأربطة، والأوتار لأحمال ديناميكية بشكل متكرر. بالنسبة لأولئك الذين يؤدون الحركة بشكل صحيح وبتحكم معقول في الوزن، يمكن لتمارين القرفصاء تقوية العضلات المحيطة بمفاصل الركبة وتحسين استقرار المفصل. ومع ذلك، إذا تم إجراء تدريب طويل الأمد بأوزان ثقيلة، أو إذا كان هناك انحراف في الركبتين إلى الداخل، أو انحراف في مركز الثقل، أو شكل غير سليم، فقد يزيد الحمل على المفصل الرضفي الفخذي، والأوتار، والغضاريف الهلالية.

تتضمن وقفة الحصان المنفذة بشكل جيد تقريبًا عدم وجود احتكاك متكرر في مفصل الركبة، لأن المفاصل تظل بزاوية ثابتة طوال العملية دون ثني وتمدد مستمرين، معتمدة بشكل أكبر على التوتر العضلي المستمر للحفاظ على الوضعية. لذلك، يأتي التحدي الأساسي لها من الحمل الساكن المستمر بدلاً من الصدمات المتكررة. إذا كانت الوضعية صحيحة، ووزن الجسم موزعًا بالتساوي، والركبتين تشيران باستمرار في اتجاه أصابع القدمين، ويتم تحمل القوة إلى حد كبير من قبل الوركين والحوض والبنية العامة، فإن مفاصل الركبة تتحمل حملًا مستقرًا بدلاً من قوى القص المتكررة. وعلى العكس من ذلك، إذا كانت الوضعية منخفضة جدًا، أو انحرفت الركبتان للداخل، أو مال الجسم للأمام، أو لم تكن الوركين مفتوحتين، أو كان هناك اعتماد طويل الأمد على الركبتين للدعم، فقد يزداد الضغط على مفاصل الركبة أيضًا.

بناءً على ممارستي طويلة المدى، عندما أدخل في وقفة حصان أقل، إذا تم تعديل البنية الجسدية بشكل صحيح، فإن ما أشعر به حقًا وهو يعمل باستمرار ليس فقط العضلة الرباعية الرؤوس، بل مجموعة الورك بأكملها، والجذع القطني، والمجموعات العضلية المثبتة العميقة تشارك معًا في الدعم. بينما أواصل تخطي العتبات الخمس لوقفة الحصان، يصبح الإحساس الأكثر وضوحًا هو أن ما يتحمل وزن الجسم حقًا هو البنية العامة، وليس مجرد الساقين. في الوقت نفسه، بعد دمج ممارسة وقفة الأجسام الثلاثة وقبضة العناصر الخمسة والاثني عشر حيوانًا من شينغي تشيوان، أصبحت قادرًا بشكل أفضل على تعبئة الوركين والجذع، مما يقلل بشكل أكبر من الضغط على مفاصل الركبة ويجعل الدورات، ووضعيات القرفصاء، وإطلاق القوة، وحركات التعافي أكثر استقرارًا وطبيعية.

لذلك، من منظور أهداف التدريب، تركز تمارين القرفصاء بشكل أكبر على تحسين قوة العضلات والأداء الرياضي، بينما تركز وقفة الحصان بشكل أكبر على تأسيس البنية الجسدية، والاستقرار، والتحمل، وتنسيق التنفس، والتحكم العام. لكل منهما نقاط قوته الخاصة، وليسا متناقضين؛ بل يمكنهما أن يكمل كل منهما الآخر وفقًا لأهداف التدريب المختلفة.

الفنون القتالية الهيكلية كجوهر تجريبي

التحليل المقارن أعلاه القائم على الممارسة التجريبية طويلة المدى ليس مناقشة نظرية معزولة، بل هو شريحة من نظام ممارسة "الفنون القتالية الهيكلية" الخاص بي. يأخذ هذا النظام التدريب على الوقوف كأساس له—من "التأسيس والاستقرار" لوقفة الحصان، إلى "صقل مسارات نقل القوة" في وقفة الأجسام الثلاثة، إلى "تنظيم الطاقة والدم الداخليين" في وقفة ووجي، وأخيرًا إلى "التحفيز المركز والدمج الفعال" الذي يتم تحقيقه من خلال وقفة الديك الذهبي على ساق واحدة—مشكلًا مسارًا تجريبيًا تدريجيًا. على طول هذا المسار، أدركت حالة "باطن القدمين المجوفين" في وقفة الحصان: عندما يتحقق الجلوس الهيكلي للوركين حقًا، يصبح باطن القدمين أكثر استقرارًا كلما كانا أجوفين، وكلما أصبحا أكثر استرخاءً، زاد شعور الجسم بالثقل والثبات. البنية الجسدية نفسها كافية لتحمل مركز الثقل، دون الاعتماد على القوة العضلية الغاشمة.

إن هذا التعمق المستمر في الفهم الهيكلي هو الذي سمح لي بتجاوز حدود وقفة الديك الذهبي بعيون مغلقة مرارًا وتكرارًا (من 23 دقيقة إلى 40 دقيقة، ثم إلى 56 دقيقة، وحتى تجاوز 75 دقيقة)، وحوّل عبارة "تحت الثمانين لا يزال شبابًا" من مجرد شعور إلى حالة جسدية قابلة للتحقق. ما يسمى بـ "قلب المقاتل" ليس أكثر من المثابرة طويلة الأمد على فكرة أن "ذات اليوم تتفوق على ذات الأمس". يمكن بالتأكيد تحليل الفرق بين تمرين القرفصاء ووقفة الحصان من خلال التشريح وعلوم الرياضة، لكن تمييزهما الجوهري لا يزال يكمن في أن الأول يخدم الإخراج الفوري للقوة العضلية، بينما يخدم الثاني إعادة البناء الشامل للبنية الجسدية ودورة الطاقة والدم. لا يمكن تحقيق هذه إعادة البناء من خلال الاندفاع قصير المدى؛ بل لا يمكن "ممارستها" إلا بوصة تلو الأخرى، من خلال التراكم التجريبي اليوم تلو الآخر.

ملحق: روابط مقالات ذات صلة بالفنون القتالية المتطرفة / الفنون القتالية

يكمل الملحق التالي السجلات التجريبية والمقالات النظرية المرتبطة مباشرة بموضوعات هذه الورقة (وقفة الحصان، تمارين القرفصاء، أنظمة تدريب الوقوف، الفنون القتالية الهيكلية، وقفة الديك الذهبي، إلخ). جميع الروابط مأخوذة من سجلات الممارسة المباشرة طويلة المدى للمؤلف، ويمكن أن تكون بمثابة دعم تجريبي ومواد قراءة موسعة لوجهات النظر المقدمة في هذه الورقة.

أولاً. أسس تدريب الوقوف وسجلات الممارسة

1. [فنون قتالية] سنة واحدة من تدريب وقفة الحصان—ملخص مرحلي للتغيرات بعد عام من ممارسة وقفة الحصان. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696659
2. [فنون قتالية] الوقوف كشجرة—دراسة الجذر—المبادئ الجذرية والنقاط الرئيسية للتدريب على وقفة الحصان. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697236
3. [فنون قتالية] وقفة الحصان الافتراضية مع تعليق مقدمة القدم—الممارسات المحددة وتحقيق حالة "باطن القدم المجوف" في تدريب وقفة الحصان. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696578
4. [فنون قتالية متطرفة] الوقوف العضلي مقابل الوقوف الهيكلي—التمييز بين "الدعم العضلي" و"الدعم الهيكلي" في أنماط الوقوف. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697986
5. [فنون قتالية متطرفة] كيف تتجنب وقفة الحصان تلف الوركين—نقاط عملية لفتح الوركين وحماية الركبتين في تدريب وقفة الحصان. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697988
6. [فنون قتالية] الجلوس الهيكلي في الوركين—الأهمية الهيكلية والعناصر التشغيلية لـ"الجلوس في الوركين" في الوقوف والملاكمة. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696526
7. [فنون قتالية] الجسم كالإسفنج—دورة الطاقة بين السماء والأرض—تجارب ترابط الجسم ودورة الطاقة والدم في تدريب الوقوف. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696552

ثانيًا. السجلات التجريبية لوقفة الديك الذهبي (وقفة ساق واحدة)

1. [فنون قتالية] وقفة الديك الذهبي—23 دقيقة في جلسة واحدة—سجل اختراق مبكر في تدريب الوقفة على ساق واحدة. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696677
2. [فنون قتالية] وقفة الديك الذهبي الهيكلية—40 دقيقة—المدة تقفز إلى 40 دقيقة بعد التحسين الهيكلي. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696807
3. [فنون قتالية متطرفة] وقفة الديك الذهبي بالقدم اليسرى وعيون مغلقة—أكثر من 56 دقيقة—وقفة ساق واحدة بعيون مغلقة تتجاوز 56 دقيقة. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697348
4. [فنون قتالية متطرفة] وقفة الديك الذهبي بالقدم اليسرى وعيون مغلقة—أكثر من 75 دقيقة (فيديو أمامي)—سجل تجريبي يتجاوز 75 دقيقة (مع فيديو). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697460
5. [فنون قتالية متطرفة] وقفة جسم الدان المستقلة بعيون مغلقة—75 دقيقة—سجل وقفة ساق واحدة لمدة 75 دقيقة بعيون مغلقة ضمن نظام أصل جسم الدان. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=698105
6. [فنون قتالية متطرفة] وقفة الديك الذهبي وتدريب الوقوف—موضع وطرق تدريب وقفة الديك الذهبي ضمن نظام تدريب الوقوف. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697349
7. [فنون قتالية متطرفة] وقفة الديك الذهبي—تأثيرات غسل النخاع—تحسينات في البنى الجسدية العميقة من خلال تدريب الديك الذهبي طويل الأمد. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697339
8. [فنون قتالية متطرفة] الوقوف بعيون مغلقة—إعادة بناء الطاقة والدم—تأثير إعادة الهيكلة للوقوف على ساق واحدة بعيون مغلقة على دورة الطاقة والدم وآليات التوازن. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697064

ثالثًا. شينغي تشيوان ودمج النظام

1. [فنون قتالية متطرفة] وقفة الأجسام الثلاثة لشينغي—سجلات عملية وتحليل هيكلي لوقفة الأجسام الثلاثة لشينغي تشيوان. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697476
2. [فنون قتالية] ثلاث ساعات من خطوة لينغزي—سجل تجريبي لثلاث ساعات من المشي المستمر في خطوة لينغزي (خطوة خاصة). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696930
3. [فنون قتالية] ساعتان من وقوف لينغزي—سجل وقوف لمدة ساعتين تحت نظام لينغزي. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696931
4. [فنون قتالية متطرفة] الوقوف بلا جذور—تدريب الوقوف وتحقيقات حالة "بلا جذور". http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697787

رابعًا. فلسفة الفنون القتالية وأساليب العقل

1. [فنون قتالية] تدريب القوة قبل تدريب الشكل—أولوية "الغونغ" (القوة الأساسية) في تدريب الفنون القتالية. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696465
2. [فنون قتالية] تحت الثمانين لا يزال شبابًا!—تجربة عكس العمر البيولوجي من خلال التدريب طويل الأمد على الوقوف. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696948
3. [فنون قتالية] قلب المقاتل—نقل تجريبي—معنى "قلب المقاتل" ومسالكه التجريبية. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697158
4. [فنون قتالية متطرفة] ما هو المعلم الكبير على المستوى الهيكلي—تعريف ومعايير تقييم "المعلم الكبير على المستوى الهيكلي". https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697135
5. [فنون قتالية متطرفة] أكاديمية كيغونغ وتاي تشي الدولية الأسترالية—توثيق منهجي لمؤسسة ممارسة الفنون القتالية التي أسسها المؤلف. https://www.times.net.au/cn_epochal/er_pages/er_v01a/cn_epochal01_article_09.html

خامسًا. القراءة الموسعة: تمارين القرفصاء واللياقة البدنية

بخصوص مكانة وقيمة تمارين القرفصاء كجزء من اللياقة البدنية الحديثة، يمكن للقراء الرجوع إلى نهج المؤلف في بناء الأنظمة عبر التخصصات، كما هو مفصل في المقالات ذات الصلة في The Epochal Transition، وخاصة تلك التي تتضمن "تفكير تصميم الأنظمة" و"دمج المعرفة عبر المجالات". يمكن أيضًا فهم العلاقة التكميلية بين تمارين القرفصاء ووقفة الحصان من المبدأ الأساسي القائل بأن "البنية لها الأولوية على القوة"—وهو مبدأ يسري عبر فنون القتال، وأنظمة اللوجستيات، وأنظمة النشر، وغيرها من المجالات الخاصة بالمؤلف، وهو تجسيد ملموس لـ "الفلسفة الهيكلية" في الممارسة البدنية.

[Extreme Kampfkunst] Pferdestand und Kniebeugen

Autor: Jeffi Chao Hui Wu (巫朝晖)
Artikelzeit: Dienstag, 23. Juni 2026, 8:34 Uhr

Viele Menschen neigen dazu, den Pferdestand mit Kniebeugen zu vergleichen, da beide das Beugen der Knie und eine Hockposition beinhalten und beide die Beinkraft trainieren. Nach mehr als dreißig Jahren kontinuierlicher Kampfkunstpraxis, insbesondere nach fast zwei Jahren täglichen Trainings im Pferdestand, habe ich jedoch immer tiefer erkannt, dass die beiden, obwohl sie einige äußerliche Ähnlichkeiten teilen, ihrem Wesen nach vollständig unterschiedlichen Trainingssystemen angehören. Kniebeugen sind ein sportliches Trainingsprogramm, das auf Muskelkraft und explosive Kraft ausgerichtet ist, während der Pferdestand eine umfassende Kultivierung darstellt, die körperliche Struktur, Atemrhythmus, geistige Absicht, allgemeine Koordination und langfristige Ausdauer integriert. Beide können sich gegenseitig beeinflussen, aber sie können nicht einfach gleichgesetzt werden.

Ich habe lange Zeit Kniebeugen trainiert und habe außerdem tägliche Aufzeichnungen über die Anzahl der Atemzüge, die Herzfrequenz, die Lufttemperatur, die Trainingsdauer und die körperlichen Empfindungen während meiner Pferdestand-Praxis geführt. Basierend auf diesen Langzeitdaten geht es bei Kniebeugen eher darum, Muskelkontraktionen durch wiederholte Auf- und Abbewegungen abzuschließen; jede Wiederholung beinhaltet eine offensichtliche konzentrische und exzentrische Kraftabgabe, und nach dem Training verspüren die Beine oft Schmerzen und Milchsäureansammlung. Der Pferdestand ist völlig anders. Er beinhaltet fast keine offensichtliche Auf- und Abbewegung, sondern sucht dynamisches Gleichgewicht in der Stille, während alle Körperteile schrittweise ein koordiniertes Ganzes bilden, während eine stabile Haltung beibehalten wird.

Kniebeugen-Training betont Wiederholungen, Gewicht und Explosivkraft, während der Pferdestand Zeit, Struktur und anhaltende Stabilität betont. Mit zunehmender Stehdauer habe ich festgestellt, dass die wahre Schwierigkeit nicht in den Beinen liegt, sondern darin, alle Körperteile jederzeit in der richtigen Position zu halten. Ob der Scheitelpunkt aufgehängt ist, ob die Schultern entspannt sind, ob die Brust natürlich eingezogen ist, ob die Taille und die Hüften geöffnet sind, ob die Knie durchgängig mit den Zehen ausgerichtet sind und ob die Fußsohlen gleichmäßig Kraft ausüben – jedes Detail beeinflusst direkt die gesamte Körperstruktur. Wenn sich diese Strukturen allmählich etablieren, wird der Körper zunehmend stabiler, und die Belastung der Beine verlagert sich allmählich von muskulärer Unterstützung zu struktureller Unterstützung.

Aus der Perspektive der Atmung sind die Unterschiede noch deutlicher. Wenn ich Kniebeugen mache, koordiniert sich meine Atmung hauptsächlich mit der Bewegung, während der Pferdestand eine natürliche, gleichmäßige, feine, lange und tiefe Atmung anstrebt. Meine Trainingsaufzeichnungen der letzten zwei Jahre zeigen, dass eine achtminütige Pferdestand-Praxis typischerweise einundfünfzig bis zweiundfünfzig Atemzüge umfasst, wobei jeder Atemzug sorgfältig gezählt wird. Mit langfristiger Beharrlichkeit wird die Atmung zunehmend gleichmäßiger, und der Körper gelangt immer schneller in den Zustand. Beispielsweise beginnt der Körper beim Wintertraining am Meer bei etwa zehn Grad Celsius typischerweise um den dreizehnten Atemzug herum Wärme zu erzeugen und wird allmählich am ganzen Körper leicht verschwitzt. Diese Wärme ist nicht die stickige Hitze, die durch kräftige Übungen erzeugt wird, sondern eine natürliche Wärme, die aus dem Körperinneren entsteht, was sich deutlich vom keuchenden Luftholen nach einer Serie von Kniebeugen unterscheidet.

Meiner Ansicht nach trainiert der Pferdestand wirklich den gesamten Körper. Mit langfristiger Beharrlichkeit habe ich zunehmend die Bildung einer vollständigen Kraftübertragungskette zwischen Füßen, Beinen, Hüften, Taille, Wirbelsäule, Schultern und Händen gespürt. Sobald der Körper ein Ganzes bildet, wird der Körper stabiler, egal ob ich Taijiquan, Xingyiquan oder das doppelte Taiji-Schwert praktiziere. In den letzten Jahren habe ich schrittweise die Schritt- und Körpermethoden des Fünf-Elemente-Faust und der Zwölf Tiere des Xingyiquan in meine selbst choreografierten Einzel- und Doppelschwert-Formen integriert, und ich kann deutlich spüren, dass Drehungen stabiler geworden sind, Kniebeugen leichter fallen und die gesamte Bewegungsabfolge natürlicher und flüssiger geworden ist. Diese Art von ganzheitlicher Verbesserung kann nicht einfach durch eine Erhöhung der Anzahl der Kniebeugen ersetzt werden.

Im Inneren Klassiker des Gelben Kaisers wird vorgeschlagen, dass „wenn das rechte Qi im Inneren gespeichert ist, das Böse nicht eingreifen kann“, und es wird auch betont, dass „Form und Geist vereint sein sollten“. Diese Ideen gelten gleichermaßen für das Training im Pferdestand. Der Pferdestand, wie ich ihn verstehe, besteht nicht nur darin, die Beine zu trainieren, sondern die innere allgemeine Koordination des Körpers zu trainieren. Während die Atmung allmählich stabiler wird, der Geist allmählich ruhiger wird und der Körper allmählich entspannter wird, entwickelt der gesamte Körper einen Zustand innerer Stabilität. Dieser Zustand trainiert den Körper, trainiert die Absicht und trainiert die Ausdauer, die für langfristiges Durchhalten erforderlich ist.

Kniebeugen können die Beinkraft schnell verbessern, und das ist ihr wichtiger Wert; der Pferdestand hingegen legt größeren Wert auf langfristige Akkumulation. In meinem Pferdestand-Training habe ich die „Fünf Schwellen des Pferdestands“ zusammengefasst: Beharrlichkeit, Willenskraft, Beintraining, Struktur und Hüftöffnung. Am Anfang liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf dem Training der Beine. Mit der Zeit wird das, was wirklich trainiert wird, die Körperstruktur. Bei fortgesetzter Beharrlichkeit verlagert sich der Schwerpunkt allmählich auf Hüftöffnung, allgemeines Gleichgewicht und Atemkoordination. Jedes Mal, wenn eine Schwelle überschritten wird, erfährt der Körper neue Veränderungen, die wiederum neue Vorteile für die nachfolgenden Fausttechniken, Waffen und Schritte hervorbringen.

Durch langfristige Praxis bin ich zunehmend zu der Überzeugung gelangt, dass Kniebeugen und Pferdestand einander nicht ersetzen, sondern ihre eigenen unterschiedlichen Werte haben. Kniebeugen können ein wichtiger Bestandteil des modernen körperlichen Trainings sein, während der Pferdestand eher wie ein grundlegendes Projekt ist, das langfristige Akkumulation erfordert. Für die traditionellen Kampfkünste geht es beim Pferdestand nicht nur darum, die Beine zu trainieren, sondern auch die Körperstruktur, die Atmung, die Absicht und die allgemeine Koordination zu trainieren. Nur wenn die Basis solide ist, können die nachfolgenden Fausttechniken, Schritte, Schwertformen und verschiedenen Variationen wirklich Stabilität, Präzision, Entspannung, Absinken und Ganzheitlichkeit erreichen. Die Tatsache, dass ich heute einen niedrigen Pferdestand über längere Zeiträume halten kann und die Körpermethoden des Taijiquan und Xingyiquan schrittweise in meine selbst choreografierten Einzel- und Doppelschwertsysteme integrieren kann – diese Grundlage, glaube ich, stammt größtenteils aus meinem täglichen, unermüdlichen Pferdestand-Training.

Viele Menschen denken, dass der Pferdestand einfach eine statische Kniebeuge ist. Tatsächlich gehören beide aus der Perspektive der menschlichen Kinematik zwar zum Training der unteren Extremitäten, aber ihre Trainingsschwerpunkte und Kraftbelastungsmuster sind nicht dieselben.

Kniebeugen als dynamisches Krafttraining

Kniebeugen gehören zum dynamischen Krafttraining. Ob unbelastete oder belastete Kniebeugen, sie erfordern wiederholte Absenk- und Aufstehbewegungen. Während des Trainingsprozesses sind die Quadrizepsmuskeln die primäre kraftgenerierende Muskelgruppe, der Gluteus maximus liefert die Haupt-Hüftstreckkraft, und die Ischiocrural-Gruppe, einschließlich des Bizeps femoris, des Semitendinosus und des Semimembranosus, ist für die synergistische Stabilisierung verantwortlich. Der Gastrocnemius, der Soleus und die vorderen und hinteren Muskelgruppen des Unterschenkels beteiligen sich an der Knöchelstabilisierung, während die Bauchmuskeln, der Erector spinae und die Rumpfmuskelgruppen das Körpergleichgewicht aufrechterhalten. Mit zunehmendem Gewicht beteiligen sich auch die Muskelgruppen des Oberkörpers und des Schulterrückens an der Unterstützung der Langhantel. Daher verbessern Kniebeugen hauptsächlich die Muskelkraft, die Explosivkraft und die sportliche Leistungsfähigkeit und sind eine wichtige Grundbewegung im modernen körperlichen Training.

Pferdestand als anhaltendes isometrisches Kontraktionstraining

Der Pferdestand hingegen gehört zum anhaltenden isometrischen Kontraktionstraining. Der Körper bleibt fast still, aber die Beine halten kontinuierlich eine konstante Spannung aufrecht. Zusätzlich zur anhaltenden Arbeit der Quadrizepsmuskeln müssen der Gluteus medius, der Gluteus minimus und der Gluteus maximus kontinuierlich das Becken stabilisieren; die Adduktorengruppe erhält kontinuierlich die Beinstabilität; tiefe Hüftmuskeln wie der Piriformis und der Internus obturatorius beteiligen sich kontinuierlich; die lumbalen Rumpfmuskeln erhalten kontinuierlich die Wirbelsäulenstabilität; der Erector spinae und der Multifidus halten den Körper kontinuierlich aufrecht; und die Fußsohlenmuskeln und Knöchelstabilisatoren sind kontinuierlich an feinen Gleichgewichtsanpassungen beteiligt. Daher trainiert der Pferdestand nicht nur die Beine, sondern das gesamte Stabilisierungssystem von den Fußsohlen bis zum Scheitelpunkt, und er betont strukturelle Unterstützung anstelle von augenblicklicher Kraftabgabe.

Unterschiede in der Kniegelenkbelastung

Es gibt auch signifikante Unterschiede in der Auswirkung auf die Kniegelenke zwischen den beiden. Wenn Kniebeugen korrekt ausgeführt werden, durchlaufen die Kniegelenke wiederholte Beugung und Streckung, wobei Gelenkknorpel, Menisken, Bänder und Sehnen wiederholt dynamischen Belastungen ausgesetzt sind. Für diejenigen, die die Bewegung mit korrekter Form und angemessener Gewichtskontrolle ausführen, können Kniebeugen die Muskeln um die Kniegelenke stärken und die Gelenkstabilität verbessern. Wenn jedoch langfristig schweres Training durchgeführt wird oder wenn es zu einer Knievalgusstellung, einer Schwerpunktabweichung oder einer beeinträchtigten Form kommt, kann die Belastung des Patellofemoralgelenks, der Sehnen und der Menisken zunehmen.

Ein gut ausgeführter Pferdestand beinhaltet fast keine wiederholte Kniegelenkreibung, da die Gelenke während des gesamten Prozesses in einem festen Winkel bleiben, ohne kontinuierliche Beugung und Streckung, und mehr auf anhaltende Muskelspannung angewiesen sind, um die Haltung zu halten. Daher kommt die Hauptherausforderung von anhaltender statischer Belastung anstelle von wiederholtem Aufprall. Wenn die Haltung korrekt ist, der Schwerpunkt gleichmäßig verteilt ist, die Knie durchgängig in Richtung der Zehen zeigen und die Kraft größtenteils von den Hüften, dem Becken und der allgemeinen Struktur getragen wird, dann erleiden die Kniegelenke eine stabile Belastung anstelle von häufigen Scherkräften. Umgekehrt, wenn die Haltung zu niedrig ist, die Knie nach innen knicken, der Körper nach vorne geneigt ist, die Hüften nicht geöffnet sind oder eine langfristige Abhängigkeit von den Knien zur Abstützung besteht, kann der Druck auf die Kniegelenke ebenfalls zunehmen.

Basierend auf meiner langjährigen Praxis, wenn ich in einen niedrigeren Pferdestand gehe, wenn die Körperstruktur richtig eingestellt ist, spüre ich, dass nicht nur die Quadrizepsmuskeln kontinuierlich arbeiten, sondern die gesamte Hüft-, Lendenrumpf- und tiefe Stabilisierungsmuskelgruppen zusammen an der Unterstützung beteiligt sind. Während ich weiterhin die fünf Schwellen des Pferdestands überwinde, wird das zunehmend deutliche Gefühl, dass das, was das Körpergewicht wirklich trägt, die allgemeine Struktur ist, und nicht nur die Beine. Gleichzeitig bin ich nach der Integration der Praxis der Drei-Körper-Haltung, der Fünf-Elemente-Faust und der Zwölf Tiere des Xingyiquan besser in der Lage, die Hüften und den Rumpf zu mobilisieren, wodurch der Druck auf die Kniegelenke weiter verringert wird und Drehungen, Kniebeugen, Kraftabgabe und Erholungsbewegungen stabiler und natürlicher werden.

Daher konzentrieren sich Kniebeugen aus der Perspektive der Trainingsziele mehr auf die Verbesserung der Muskelkraft und der sportlichen Leistungsfähigkeit, während sich der Pferdestand mehr auf den Aufbau der Körperstruktur, Stabilität, Ausdauer, Atemkoordination und allgemeine Kontrolle konzentriert. Beide haben ihre jeweiligen Stärken und schließen sich nicht gegenseitig aus; vielmehr können sie sich je nach den unterschiedlichen Trainingszielen gegenseitig ergänzen.

Strukturelle Kampfkünste als empirischer Kern

Die obige vergleichende Analyse, die auf langfristiger empirischer Praxis basiert, ist keine isolierte theoretische Diskussion, sondern vielmehr ein Ausschnitt aus meinem Praxis-System der „Strukturellen Kampfkünste“. Dieses System nimmt das Standtraining als seine Grundlage – von der „Verankerung und Stabilisierung“ des Pferdestands, über die „Verfeinerung der Kraftübertragungswege“ in der Drei-Körper-Haltung, zur „inneren Qi- und Blutregulierung“ in der Wuji-Haltung und schließlich zur „konzentrierten Stimulation und effizienten Integration“, die durch den Goldenen-Hahn-Einbeinstand erreicht wird – und bildet so einen fortschreitenden empirischen Weg. Auf diesem Weg habe ich den Zustand der „hohlen Fußsohlen“ im Pferdestand realisiert: Wenn das strukturelle Hüftsitzen wirklich erreicht ist, werden die Fußsohlen umso stabiler, je hohler sie sind, und je entspannter sie werden, desto schwerer und geerdeter fühlt sich der Körper an. Die Körperstruktur selbst ist ausreichend, um den Schwerpunkt zu tragen, ohne auf rohe Muskelkraft angewiesen zu sein.

Es ist genau dieses kontinuierliche Vertiefen des strukturellen Verständnisses, das es mir ermöglicht hat, die Grenzen des Goldenen-Hahn-Einbeinstands mit geschlossenen Augen immer wieder zu durchbrechen (von 23 Minuten auf 40 Minuten, dann auf 56 Minuten und sogar über 75 Minuten hinaus), und hat „unter achtzig ist man noch jung“ von einem Gefühl in einen überprüfbaren körperlichen Zustand verwandelt. Das sogenannte „Kampfherz“ ist nichts anderes als die langfristige Beharrlichkeit des Gedankens, dass „das heutige Ich das gestrige Ich übertrifft“. Der Unterschied zwischen Kniebeugen und dem Pferdestand kann sicherlich durch Anatomie und Sportwissenschaft analysiert werden, aber ihre grundlegende Unterscheidung liegt immer noch darin, dass ersteres der unmittelbaren Abgabe von Muskelkraft dient, während letzteres dem ganzheitlichen Wiederaufbau der Körperstruktur und der Zirkulation von Qi und Blut dient. Dieser Wiederaufbau kann nicht durch kurzfristiges Sprinten erreicht werden; er kann nur Zoll für Zoll durch tagtägliche empirische Akkumulation „geübt“ werden.

Anhang: Links zu verwandten Artikeln über extreme Kampfkünste / Kampfkünste

Der folgende Anhang ergänzt empirische Aufzeichnungen und theoretische Artikel, die direkt mit den Themen dieses Papiers (Pferdestand, Kniebeugen, Standtrainingssysteme, strukturelle Kampfkünste, Goldener-Hahn-Einbeinstand usw.) zusammenhängen. Alle Links stammen aus den langfristigen Aufzeichnungen der direkten Praxis des Autors und können als empirische Unterstützung und erweiterte Lesematerialien für die in diesem Papier vorgestellten Standpunkte dienen.

I. Grundlagen des Standtrainings und Praxisaufzeichnungen

1. [Kampfkunst] Ein Jahr Pferdestand-Training – Eine phasenweise Zusammenfassung der Veränderungen nach einem Jahr Pferdestand-Praxis. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696659
2. [Kampfkunst] Stehen wie ein Baum – Die Studie der Wurzel – Die Wurzelprinzipien und wichtigsten Trainingspunkte des Standtrainings. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697236
3. [Kampfkunst] Virtueller Pferdestand mit Vorfußaufhängung – Spezifische Praktiken und Realisierungen des Zustands der „hohlen Fußsohle“ im Pferdestand-Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696578
4. [Extreme Kampfkunst] Muskelstand vs. Strukturstand – Unterscheidung zwischen „muskulärer Unterstützung“ und „struktureller Unterstützung“ in den Standmodi. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697986
5. [Extreme Kampfkunst] Wie der Pferdestand Hüftschäden vermeidet – Praktische Punkte zur Hüftöffnung und zum Knieschutz im Pferdestand-Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697988
6. [Kampfkunst] Strukturelles Sitzen in die Hüften – Die strukturelle Bedeutung und die operativen Grundlagen des „Sitzens in die Hüften“ im Stand und im Boxen. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696526
7. [Kampfkunst] Körper wie ein Schwamm – Qi zirkuliert zwischen Himmel und Erde – Erfahrungen mit Körperverbundenheit und Qi-Blut-Zirkulation im Standtraining. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696552

II. Empirische Aufzeichnungen des Goldenen-Hahn-Einbeinstands (Einbeinstand)

1. [Kampfkunst] Goldener-Hahn-Einbeinstand – 23 Minuten in einer Sitzung – Früher Durchbruchsrekord im Einbeinstand-Training. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696677
2. [Kampfkunst] Struktureller Goldener-Hahn-Einbeinstand – 40 Minuten – Die Dauer springt nach struktureller Optimierung auf 40 Minuten. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696807
3. [Extreme Kampfkunst] Goldener-Hahn-Einbeinstand mit geschlossenen Augen und linkem Fuß – Über 56 Minuten – Einbeinstand mit geschlossenen Augen durchbricht 56 Minuten. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697348
4. [Extreme Kampfkunst] Goldener-Hahn-Einbeinstand mit geschlossenen Augen und linkem Fuß – Über 75 Minuten (Frontvideo) – Empirischer Rekord von über 75 Minuten (mit Video). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697460
5. [Extreme Kampfkunst] Dan-Körper-Einzelstand mit geschlossenen Augen – 75 Minuten – 75-Minuten-Einbeinstand-Rekord mit geschlossenen Augen innerhalb des Dan-Körper-Ursprung-Systems. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=698105
6. [Extreme Kampfkunst] Goldener-Hahn-Einbeinstand und Standtraining – Die Position und Trainingsmethoden des Goldenen-Hahn-Einbeinstands innerhalb des Standtrainingssystems. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697349
7. [Extreme Kampfkunst] Goldener-Hahn-Einbeinstand – Mark-Extraktions-Effekte – Verbesserungen der tiefen Körperstrukturen durch langfristiges Goldenes-Hahn-Training. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697339
8. [Extreme Kampfkunst] Stehen mit geschlossenen Augen – Qi- und Blut-Rekonstruktion – Der Restrukturierungseffekt des Einbeinstehens mit geschlossenen Augen auf die Qi-Blut-Zirkulation und Gleichgewichtsmechanismen. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697064

III. Xingyiquan und Systemintegration

1. [Extreme Kampfkunst] Xingyi-Drei-Körper-Stand – Praktische Aufzeichnungen und strukturelle Analyse des Xingyiquan-Drei-Körper-Stands. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697476
2. [Kampfkunst] Drei Stunden Lingzi-Schritt – Empirische Aufzeichnung von drei Stunden kontinuierlichem Gehen im Lingzi-Schritt (spezieller Schritt). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696930
3. [Kampfkunst] Zwei Stunden Lingzi-Stand – Zwei-Stunden-Standaufzeichnung unter dem Lingzi-System. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696931
4. [Extreme Kampfkunst] Wurzelloser Stand – Standtraining und Realisierungen im „wurzellosen“ Zustand. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697787

IV. Kampfkunstphilosophie und geistige Methoden

1. [Kampfkunst] Kraft trainieren, bevor man die Form trainiert – Die Priorität des „Gong“ (grundlegende Kraft) im Kampfkunsttraining. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696465
2. [Kampfkunst] Unter achtzig ist man noch jung! – Die Erfahrung der Umkehrung des biologischen Alters durch langfristiges Standtraining. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696948
3. [Kampfkunst] Kampfherz – Empirische Überlieferung – Die Bedeutung des „Kampfherzens“ und seine empirischen Wege. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697158
4. [Extreme Kampfkunst] Was ist ein Großmeister auf struktureller Ebene – Die Definition und Bewertungskriterien eines „Großmeisters auf struktureller Ebene“. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697135
5. [Extreme Kampfkunst] Australische Internationale Qigong- und Taichi-Akademie – Systematische Dokumentation der vom Autor gegründeten Kampfkunst-Praxisinstitution. https://www.times.net.au/cn_epochal/er_pages/er_v01a/cn_epochal01_article_09.html

V. Erweiterte Lektüre: Kniebeugen und körperliches Training

Hinsichtlich der Positionierung und des Werts von Kniebeugen als modernes körperliches Training können sich Leser auf den Ansatz des Autors zum Systemaufbau über Disziplinen hinweg beziehen, wie er in relevanten Artikeln in The Epochal Transition detailliert beschrieben ist, insbesondere in solchen, die „Systemdesign-Denken“ und „disziplinübergreifende Wissensintegration“ betreffen. Die komplementäre Beziehung zwischen Kniebeugen und dem Pferdestand kann auch aus dem Kernprinzip verstanden werden, dass „Struktur Vorrang vor Kraft hat“ – ein Prinzip, das sich durch die Kampfkünste, Logistiksysteme, Verlagssysteme und andere Bereiche des Autors zieht und eine konkrete Verkörperung der „Strukturphilosophie“ in der körperlichen Praxis darstellt.

[Artes Marciais Extremas] Postura do Cavalo e Agachamentos

Autor: Jeffi Chao Hui Wu (巫朝晖)
Data do artigo: terça-feira, 23 de junho de 2026, 8h34

Muitas pessoas tendem a comparar a postura do cavalo com os agachamentos, porque ambos envolvem dobrar os joelhos e agachar-se, e ambos treinam a força das pernas. No entanto, após mais de trinta anos de prática contínua de artes marciais e, especialmente, após quase dois anos de treino diário da postura do cavalo, tenho percebido cada vez mais profundamente que, embora ambos partilhem algumas semelhanças externas, a sua essência pertence a sistemas de treino completamente diferentes. Os agachamentos são um regime de treino desportivo centrado na força muscular e na potência explosiva, enquanto a postura do cavalo é um cultivo abrangente que integra a estrutura física, o ritmo respiratório, a intenção mental, a coordenação geral e a resistência a longo prazo. Ambos podem informar-se mutuamente, mas não podem ser simplesmente equiparados.

Treinei agachamentos durante muito tempo e também mantive um registo diário do número de respirações, frequência cardíaca, temperatura do ar, duração do treino e sensações físicas durante a minha prática da postura do cavalo. Com base nestes dados de longo prazo, os agachamentos consistem mais em completar contrações musculares através de repetidos movimentos de subida e descida; cada repetição envolve uma produção de força concêntrica e excêntrica evidente, e após o treino, as pernas frequentemente experimentam dor e acumulação de ácido láctico. A postura do cavalo é completamente diferente. Envolve quase nenhum movimento evidente de subida e descida, mas procura o equilíbrio dinâmico na quietude, permitindo que todas as partes do corpo formem gradualmente um todo coordenado enquanto se mantém uma postura estável.

O treino de agachamentos enfatiza repetições, peso e potência explosiva, enquanto a postura do cavalo enfatiza tempo, estrutura e estabilidade sustentada. À medida que a duração da postura continua a aumentar, descobri que a verdadeira dificuldade não está nas pernas, mas em como manter todas as partes do corpo na posição adequada a todo o momento. Se o topo da cabeça está suspenso, se os ombros estão relaxados, se o peito está naturalmente contido, se a cintura e as ancas estão abertas, se os joelhos estão consistentemente alinhados com a direção dos dedos dos pés e se as plantas dos pés exercem força de maneira uniforme — cada detalhe afeta diretamente toda a estrutura corporal. Quando estas estruturas se estabelecem gradualmente, o corpo torna-se cada vez mais estável, e o peso sobre as pernas passa gradualmente do suporte muscular para o suporte estrutural.

Do ponto de vista da respiração, as diferenças são ainda mais evidentes. Quando faço agachamentos, a minha respiração coordena-se principalmente com o movimento, enquanto a postura do cavalo procura uma respiração natural, uniforme, fina, longa e profunda. Os meus registos de treino dos últimos dois anos mostram que uma prática de oito minutos de postura do cavalo envolve tipicamente entre cinquenta e uma e cinquenta e duas respirações, com cada respiração cuidadosamente contada. Com a persistência a longo prazo, a respiração torna-se cada vez mais estável, e o corpo entra no estado cada vez mais rapidamente. Por exemplo, durante o treino de inverno junto ao mar, a cerca de dez graus Celsius, o corpo começa tipicamente a gerar calor por volta da décima terceira respiração, ficando gradualmente ligeiramente suado em todo o corpo. Este calor não é o calor abafado produzido pelo exercício vigoroso, mas um calor natural gerado a partir do interior do corpo, que difere notavelmente da respiração ofegante após uma série de agachamentos.

Na minha opinião, o que a postura do cavalo treina verdadeiramente é o corpo inteiro. Com a persistência a longo prazo, senti cada vez mais a formação de uma cadeia completa de transmissão de força entre os pés, pernas, ancas, cintura, coluna vertebral, ombros e mãos. Uma vez que o corpo forma um todo, seja a praticar Taijiquan, Xingyiquan ou a espada dupla de Taiji, o corpo torna-se mais estável. Nos últimos anos, integrei gradualmente os passos e métodos corporais do Punho dos Cinco Elementos e dos Doze Animais do Xingyiquan nas minhas próprias formas de espada simples e dupla, e posso sentir claramente que as voltas se tornaram mais estáveis, os agachamentos se tornaram mais fáceis e toda a sequência de movimentos se tornou mais natural e fluida. Este tipo de melhoria holística não pode ser substituído simplesmente aumentando o número de agachamentos.

No Clássico Interno do Imperador Amarelo, é proposto que "quando o qi correto está armazenado no interior, o mal não pode interferir", e também se enfatiza que "a forma e o espírito devem estar unificados". Estas ideias aplicam-se igualmente ao treino da postura do cavalo. A postura do cavalo, tal como a entendo, não se trata meramente de treinar as pernas, mas de treinar a coordenação geral interna do corpo. À medida que a respiração se estabiliza gradualmente, a mente se acalma gradualmente e o corpo se relaxa gradualmente, todo o corpo desenvolve um estado de estabilidade interna. Este estado treina o corpo, treina a intenção e treina a perseverança necessária para a manutenção a longo prazo.

Os agachamentos podem melhorar rapidamente a força das pernas, e este é o seu valor importante; a postura do cavalo, pelo contrário, coloca maior ênfase na acumulação a longo prazo. No meu treino da postura do cavalo, resumi os "Cinco Limiares da Postura do Cavalo": perseverança, força de vontade, treino de pernas, estrutura e abertura das ancas. No início, o foco principal está no treino das pernas. Com o tempo, o que é verdadeiramente treinado é a estrutura corporal. Com a persistência continuada, a ênfase muda gradualmente para a abertura das ancas, o equilíbrio geral e a coordenação respiratória. Cada vez que um limiar é ultrapassado, o corpo experimenta novas mudanças, que por sua vez produzem novos benefícios para as técnicas de punho, armas e passos subsequentes.

Através da prática a longo prazo, tenho acreditado cada vez mais que os agachamentos e a postura do cavalo não se substituem mutuamente, mas têm os seus próprios valores distintos. Os agachamentos podem servir como um componente importante do condicionamento físico moderno, enquanto a postura do cavalo é mais como um projeto fundamental que requer acumulação a longo prazo. Para as artes marciais tradicionais, a postura do cavalo não se trata apenas de treinar as pernas, mas também de treinar a estrutura corporal, a respiração, a intenção e a coordenação geral. Apenas quando a base é sólida podem as técnicas de punho subsequentes, os passos, as formas de espada e as várias variações alcançar verdadeiramente estabilidade, precisão, relaxamento, afundamento e integridade. O facto de hoje conseguir manter uma postura do cavalo baixa durante períodos prolongados e integrar gradualmente os métodos corporais do Taijiquan e do Xingyiquan nos meus sistemas de espada simples e dupla auto-coreografados — esta base, creio, provém em grande parte do meu treino diário e incessante da postura do cavalo.

Muitas pessoas pensam que a postura do cavalo é simplesmente um agachamento estático. De facto, do ponto de vista da cinemática humana, embora ambos pertençam ao treino das extremidades inferiores, as suas ênfases de treino e padrões de carga de força não são os mesmos.

Agachamentos como treino de força dinâmica

Os agachamentos pertencem ao treino de força dinâmica. Quer sejam agachamentos sem peso ou com peso, requerem movimentos repetidos de descida e subida. Durante o processo de treino, os quadríceps são o grupo muscular principal gerador de força, o glúteo máximo fornece a principal potência de extensão da anca, e o grupo dos isquiotibiais, que inclui o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso, é responsável pela estabilização sinérgica. Os gastrocnémios, o sóleo e os grupos musculares anterior e posterior da parte inferior da perna participam na estabilização do tornozelo, enquanto os abdominais, o eretor da espinha e os grupos musculares do núcleo mantêm o equilíbrio corporal. À medida que o peso aumenta, os grupos musculares da parte superior do corpo e das costas-ombros também participam no suporte da barra. Portanto, os agachamentos melhoram principalmente a força muscular, a potência explosiva e o desempenho atlético, e são um movimento fundamental importante no treino físico moderno.

Postura do cavalo como treino de contração isométrica sustentada

A postura do cavalo, por outro lado, pertence ao treino de contração isométrica sustentada. O corpo permanece quase imóvel, mas as pernas mantêm continuamente uma tensão constante. Além do trabalho sustentado dos quadríceps, o glúteo médio, o glúteo mínimo e o glúteo máximo devem estabilizar continuamente a pelve; o grupo adutor mantém continuamente a estabilidade das pernas; os músculos profundos da anca, como o piriforme e o obturador interno, participam continuamente; os músculos centrais lombares mantêm constantemente a estabilidade da coluna; o eretor da espinha e o multífido mantêm continuamente o corpo ereto; e os músculos plantares e os estabilizadores do tornozelo participam continuamente em ajustes finos do equilíbrio. Portanto, a postura do cavalo treina não apenas as pernas, mas todo o sistema de estabilização desde as plantas dos pés até ao topo da cabeça, e enfatiza o suporte estrutural em vez da produção de força instantânea.

Diferenças no impacto nas articulações do joelho

Também existem diferenças significativas no impacto nas articulações do joelho entre os dois. Quando os agachamentos são executados corretamente, as articulações do joelho sofrem flexão e extensão repetidas, com a cartilagem articular, os meniscos, os ligamentos e os tendões a suportar cargas dinâmicas repetidamente. Para aqueles que executam o movimento com uma forma adequada e um controlo de peso razoável, os agachamentos podem fortalecer os músculos ao redor das articulações do joelho e melhorar a estabilidade articular. No entanto, se for realizado treino de carga pesada a longo prazo, ou se houver valgo do joelho, desvio do centro de gravidade ou uma forma comprometida, a carga sobre a articulação patelofemoral, os tendões e os meniscos pode aumentar.

Uma postura do cavalo bem executada envolve quase nenhuma fricção repetida da articulação do joelho, porque as articulações permanecem num ângulo fixo durante todo o processo sem flexão e extensão contínuas, confiando mais na tensão muscular sustentada para manter a postura. Portanto, o seu principal desafio provém da carga estática sustentada em vez do impacto repetido. Se a postura for correta, o centro de gravidade for distribuído uniformemente, os joelhos apontarem consistentemente na direção dos dedos dos pés e a força for suportada em grande parte pelas ancas, pela pelve e pela estrutura geral, então as articulações do joelho suportam uma carga estável em vez de forças de cisalhamento frequentes. Por outro lado, se a postura for demasiado baixa, os joelhos colapsarem para dentro, o corpo inclinar-se para a frente, as ancas não estiverem abertas ou houver uma dependência a longo prazo dos joelhos para suporte, a pressão sobre as articulações do joelho também pode aumentar.

Com base na minha prática a longo prazo, quando entro numa postura do cavalo mais baixa, se a estrutura corporal for ajustada corretamente, o que realmente sinto a trabalhar continuamente não são apenas os quadríceps, mas todo o grupo da anca, o núcleo lombar e os grupos musculares estabilizadores profundos a participar juntos no suporte. À medida que continuo a ultrapassar os cinco limiares da postura do cavalo, a sensação cada vez mais evidente é que o que realmente suporta o peso do corpo é a estrutura geral, em vez de apenas as pernas. Ao mesmo tempo, após integrar a prática da Postura dos Três Corpos, do Punho dos Cinco Elementos e dos Doze Animais do Xingyiquan, consigo mobilizar melhor as ancas e o núcleo, reduzindo ainda mais a pressão sobre as articulações do joelho e tornando as voltas, os agachamentos, a emissão de força e os movimentos de recuperação mais estáveis e naturais.

Portanto, do ponto de vista dos objetivos de treino, os agachamentos focam-se mais em melhorar a força muscular e o desempenho atlético, enquanto a postura do cavalo foca-se mais em estabelecer a estrutura corporal, a estabilidade, a resistência, a coordenação respiratória e o controlo geral. Ambas têm os seus respetivos pontos fortes e não são mutuamente exclusivas; antes, podem complementar-se mutuamente de acordo com os diferentes objetivos de treino.

Artes marciais estruturais como núcleo empírico

A análise comparativa acima baseada na prática empírica a longo prazo não é uma discussão teórica isolada, mas sim um corte do meu sistema de prática de "Artes Marciais Estruturais". Este sistema toma o treino de postura como a sua base — desde a "fixação e estabilização" da postura do cavalo, ao "refinamento das vias de transmissão de força" na Postura dos Três Corpos, passando pela "regulação interna do qi e do sangue" na Postura Wuji, e finalmente a "estimulação concentrada e integração eficiente" alcançada através da Postura do Galo Dourado sobre uma perna — formando um caminho empírico progressivo. Ao longo deste caminho, realizei o estado de "plantas ocas" na postura do cavalo: quando o assentamento estrutural da anca é verdadeiramente alcançado, as plantas tornam-se mais estáveis quanto mais ocas estão, e quanto mais relaxadas se tornam, mais pesado e firme o corpo se sente. A estrutura corporal em si é suficiente para suportar o centro de gravidade, sem depender da força muscular bruta.

É precisamente este aprofundamento contínuo da compreensão estrutural que me permitiu quebrar repetidamente os limites da Postura do Galo Dourado com olhos fechados (de 23 minutos para 40 minutos, depois para 56 minutos, e até mesmo além de 75 minutos), e transformou "menos de oitenta anos ainda é juventude" de um sentimento para um estado físico verificável. O chamado "coração marcial" não é mais do que a perseverança a longo prazo do pensamento de que "o eu de hoje supera o eu de ontem". A diferença entre os agachamentos e a postura do cavalo pode certamente ser analisada através da anatomia e das ciências do desporto, mas a sua distinção fundamental continua a residir no facto de o primeiro servir a produção imediata de força muscular, enquanto o segundo serve a reconstrução holística da estrutura corporal e a circulação do qi e do sangue. Esta reconstrução não pode ser alcançada através de um sprint a curto prazo; só pode ser "praticada" centímetro a centímetro, através da acumulação empírica dia após dia.

Apêndice: Links para artigos relacionados com artes marciais extremas / artes marciais

O seguinte apêndice complementa os registos empíricos e os artigos teóricos diretamente relacionados com os temas deste documento (postura do cavalo, agachamentos, sistemas de treino de postura, artes marciais estruturais, Postura do Galo Dourado, etc.). Todos os links provêm dos registos de prática de primeira mão do autor a longo prazo e podem servir como suporte empírico e materiais de leitura alargada para os pontos de vista apresentados neste documento.

I. Fundamentos do treino de postura e registos de prática

1. [Artes Marciais] Um ano de treino da postura do cavalo — um resumo faseado das mudanças após um ano de prática da postura do cavalo. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696659
2. [Artes Marciais] Permanecer como uma árvore — o estudo da raiz — os princípios fundamentais e os pontos-chave do treino de postura. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697236
3. [Artes Marciais] Postura do cavalo virtual com suspensão do antepé — práticas específicas e realizações do estado de "planta oca" no treino da postura do cavalo. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696578
4. [Artes Marciais Extremas] Postura muscular versus postura estrutural — distinção entre "suporte muscular" e "suporte estrutural" nos modos de postura. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697986
5. [Artes Marciais Extremas] Como a postura do cavalo evita danos na anca — pontos práticos para a abertura da anca e proteção do joelho no treino da postura do cavalo. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697988
6. [Artes Marciais] Assentamento estrutural nas ancas — o significado estrutural e os elementos operacionais do "assentamento nas ancas" na postura e no boxe. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696526
7. [Artes Marciais] Corpo como uma esponja — o qi circula entre o céu e a terra — experiências de conectividade corporal e circulação de qi-sangue no treino de postura. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696552

II. Registos empíricos da Postura do Galo Dourado sobre uma perna (postura sobre uma perna)

1. [Artes Marciais] Postura do Galo Dourado — 23 minutos numa sessão — registo de avanço inicial no treino de postura sobre uma perna. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696677
2. [Artes Marciais] Postura do Galo Dourado estrutural — 40 minutos — a duração salta para 40 minutos após a otimização estrutural. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696807
3. [Artes Marciais Extremas] Postura do Galo Dourado com olhos fechados e pé esquerdo — mais de 56 minutos — postura sobre uma perna com olhos fechados ultrapassa os 56 minutos. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697348
4. [Artes Marciais Extremas] Postura do Galo Dourado com olhos fechados e pé esquerdo — mais de 75 minutos (vídeo frontal) — registo empírico que ultrapassa os 75 minutos (com vídeo). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697460
5. [Artes Marciais Extremas] Postura independente do Corpo Dan com olhos fechados — 75 minutos — registo de 75 minutos de postura sobre uma perna com olhos fechados dentro do sistema da Origem do Corpo Dan. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=698105
6. [Artes Marciais Extremas] A Postura do Galo Dourado e o treino de postura — a posição e os métodos de treino da Postura do Galo Dourado dentro do sistema de treino de postura. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697349
7. [Artes Marciais Extremas] Postura do Galo Dourado — efeitos de lavagem da medula — melhorias nas estruturas profundas do corpo através do treino a longo prazo do Galo Dourado. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697339
8. [Artes Marciais Extremas] Postura com olhos fechados — reconstrução do qi e do sangue — o efeito de reestruturação da postura sobre uma perna com olhos fechados na circulação de qi-sangue e nos mecanismos de equilíbrio. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697064

III. Xingyiquan e integração do sistema

1. [Artes Marciais Extremas] Postura dos Três Corpos do Xingyi — registos práticos e análise estrutural da Postura dos Três Corpos do Xingyiquan. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697476
2. [Artes Marciais] Três horas de Passo Lingzi — registo empírico de três horas de caminhada contínua no Passo Lingzi (passo especial). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696930
3. [Artes Marciais] Duas horas de postura Lingzi — registo de postura de duas horas sob o sistema Lingzi. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696931
4. [Artes Marciais Extremas] Postura sem raízes — treino de postura e realizações no estado "sem raízes". http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697787

IV. Filosofia das artes marciais e métodos mentais

1. [Artes Marciais] Treinar a força antes de treinar a forma — a prioridade do "Gong" (poder fundamental) no treino de artes marciais. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696465
2. [Artes Marciais] Menos de oitenta anos ainda é juventude! — a experiência de reverter a idade biológica através do treino de postura a longo prazo. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696948
3. [Artes Marciais] Coração marcial — transmissão empírica — o significado do "coração marcial" e os seus caminhos empíricos. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697158
4. [Artes Marciais Extremas] O que é um Grande Mestre de nível estrutural — a definição e os critérios de avaliação de um "Grande Mestre de nível estrutural". https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697135
5. [Artes Marciais Extremas] Academia Internacional de Qigong e Taichi da Austrália — documentação sistemática da instituição de prática de artes marciais fundada pelo autor. https://www.times.net.au/cn_epochal/er_pages/er_v01a/cn_epochal01_article_09.html

V. Leitura alargada: agachamentos e condicionamento físico

Relativamente ao posicionamento e valor dos agachamentos como condicionamento físico moderno, os leitores podem consultar a abordagem do autor à construção de sistemas através de disciplinas, conforme detalhado em artigos relevantes em The Epochal Transition, particularmente aqueles que envolvem "pensamento de design de sistemas" e "integração de conhecimento entre domínios". A relação complementar entre os agachamentos e a postura do cavalo também pode ser compreendida a partir do princípio central de que "a estrutura tem prioridade sobre a força" — um princípio que percorre as artes marciais, os sistemas logísticos, os sistemas editoriais e outros campos do autor, e é uma concretização da "filosofia estrutural" na prática física.

[Экстремальные боевые искусства] Стойка «Всадник» и приседания

Автор: Джеффи Чао Хуэй У (巫朝晖)
Время статьи: вторник, 23 июня 2026 г., 8:34 утра

Многие люди склонны сравнивать стойку «всадник» с приседаниями, потому что и то, и другое предполагает сгибание коленей и приседание, и оба тренируют силу ног. Однако после более чем тридцати лет непрерывной практики боевых искусств, и особенно после почти двух лет ежедневных тренировок в стойке «всадник», я всё глубже осознаю, что, хотя внешне они имеют некоторое сходство, по своей сути они принадлежат к совершенно разным системам тренировок. Приседания — это спортивная тренировка, ориентированная на мышечную силу и взрывную мощность, тогда как стойка «всадник» представляет собой комплексное культивирование, объединяющее структуру тела, ритм дыхания, ментальное намерение, общую координацию и долгосрочную выносливость. Они могут взаимно обогащать друг друга, но их нельзя просто приравнивать.

Я долгое время тренировал приседания и вёл ежедневные записи количества вдохов, частоты пульса, температуры воздуха, продолжительности тренировки и физических ощущений во время практики стойки «всадник». Основываясь на этих долгосрочных данных, приседания в большей степени заключаются в выполнении мышечных сокращений через повторяющиеся подъёмы и опускания; каждое повторение сопровождается явным концентрическим и эксцентрическим усилием, и после тренировки ноги часто испытывают боль и накопление молочной кислоты. Стойка «всадник» совершенно иная. В ней почти нет заметных движений вверх-вниз; она ищет динамическое равновесие в неподвижности, позволяя всем частям тела постепенно формировать скоординированное целое при сохранении устойчивого положения.

Тренировка приседаний делает акцент на повторениях, весе и взрывной силе, тогда как стойка «всадник» акцентирует время, структуру и устойчивую стабильность. По мере увеличения продолжительности стояния я обнаружил, что истинная трудность заключается не в ногах, а в том, как постоянно удерживать все части тела в правильном положении. Подвешен ли макушка, расслаблены ли плечи, естественно ли втянута грудь, открыты ли поясница и бёдра, постоянно ли колени направлены на пальцы ног и равномерно ли распределяется усилие по стопам — каждая деталь напрямую влияет на всю структуру тела. Когда эти структуры постепенно выстраиваются, тело становится всё более устойчивым, и нагрузка на ноги постепенно переходит от мышечной поддержки к структурной.

С точки зрения дыхания различия становятся ещё более очевидными. Когда я делаю приседания, дыхание в основном координируется с движением, тогда как стойка «всадник» стремится к естественному, ровному, тонкому, длинному и глубокому дыханию. Мои записи тренировок за последние два года показывают, что восьмиминутная практика стойки «всадник» обычно включает от пятидесяти одного до пятидесяти двух вдохов, причём каждый вдох тщательно подсчитывается. При долгосрочной настойчивости дыхание становится всё более ровным, и тело всё быстрее входит в состояние. Например, во время зимних тренировок у моря при температуре около десяти градусов по Цельсию тело обычно начинает выделять тепло примерно на тринадцатом вдохе, постепенно покрываясь лёгким потом по всему телу. Это тепло — не душный жар от интенсивных упражнений, а естественное тепло, исходящее изнутри тела, что заметно отличается от прерывистого дыхания после серии приседаний.

На мой взгляд, стойка «всадник» действительно тренирует всё тело целиком. При долгосрочной настойчивости я всё отчётливее ощущал формирование полной цепочки передачи усилия между стопами, ногами, бёдрами, поясницей, позвоночником, плечами и руками. Как только тело образует единое целое, независимо от того, практикую ли я тайцзицюань, синъицюань или парный меч тайцзи, тело становится более устойчивым. В последние годы я постепенно интегрировал шаги и методы корпуса из Кулака Пяти Элементов и Двенадцати Животных синъицюань в свои собственные формы с одним и двумя мечами, и я ясно чувствую, что повороты стали более стабильными, приседания — более лёгкими, а вся последовательность движений — более естественной и плавной. Такой целостный прогресс нельзя заменить простым увеличением количества приседаний.

В «Каноне Жёлтого Императора» говорится: «Когда правильная энергия хранится внутри, зло не может вмешаться», а также подчёркивается, что «форма и дух должны быть едины». Эти идеи в равной степени применимы к тренировке стойки «всадник». Стойка «всадник», как я её понимаю, — это не просто тренировка ног, а тренировка внутренней общей координации тела. По мере того как дыхание постепенно стабилизируется, ум постепенно успокаивается, а тело постепенно расслабляется, всё тело обретает состояние внутренней устойчивости. Это состояние тренирует тело, тренирует намерение и тренирует настойчивость, необходимую для долгосрочного поддержания.

Приседания могут быстро улучшить силу ног, и в этом их важная ценность; стойка «всадник», напротив, делает больший упор на долгосрочное накопление. В своей тренировке стойки «всадник» я обобщил «Пять порогов стойки „всадник“»: настойчивость, сила воли, тренировка ног, структура и раскрытие бёдер. В начале основное внимание уделяется тренировке ног. Со временем то, что действительно тренируется, — это структура тела. При продолжении тренировок акцент постепенно смещается на раскрытие бёдер, общее равновесие и координацию дыхания. Каждый раз, когда преодолевается порог, тело испытывает новые изменения, которые в свою очередь приносят новые преимущества для последующих техник кулака, оружия и шагов.

Благодаря долгосрочной практике я всё больше убеждаюсь, что приседания и стойка «всадник» не заменяют друг друга, а имеют свою собственную ценность. Приседания могут быть важным компонентом современной физической подготовки, тогда как стойка «всадник» больше похожа на фундаментальный проект, требующий долгосрочного накопления. Для традиционных боевых искусств стойка «всадник» — это не только тренировка ног, но и тренировка структуры тела, дыхания, намерения и общей координации. Только когда основа прочна, последующие техники кулака, шаги, формы с мечом и различные вариации могут по-настоящему достичь стабильности, точности, расслабления, погружения и целостности. Тот факт, что я сегодня могу долго сохранять низкую стойку «всадник» и постепенно интегрировать методы корпуса тайцзицюань и синъицюань в свои собственные системы с одним и двумя мечами — эта основа, я считаю, в значительной степени проистекает из моих ежедневных неустанных тренировок стойки «всадник».

Многие думают, что стойка «всадник» — это просто статическое приседание. На самом деле, с точки зрения кинезиологии человека, хотя оба относятся к тренировке нижних конечностей, их тренировочные акценты и паттерны нагрузки не одинаковы.

Приседания как динамическая силовая тренировка

Приседания относятся к динамической силовой тренировке. Независимо от того, выполняются ли они без отягощения или с отягощением, они требуют повторяющихся движений опускания и подъёма. Во время тренировки четырёхглавая мышца бедра является основной мышцей, генерирующей усилие, большая ягодичная мышца обеспечивает основную силу разгибания бедра, а группа подколенных сухожилий, включающая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, отвечает за синергическую стабилизацию. Икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также передняя и задняя группы мышц голени участвуют в стабилизации голеностопа, в то время как брюшные мышцы, разгибатель позвоночника и группы мышц кора поддерживают равновесие тела. С увеличением веса группы мышц верхней части тела и плече-спинной области также участвуют в поддержке штанги. Таким образом, приседания в первую очередь улучшают мышечную силу, взрывную мощность и спортивные показатели и являются важным базовым упражнением в современной физической подготовке.

Стойка «всадник» как тренировка устойчивого изометрического сокращения

Стойка «всадник», с другой стороны, относится к тренировке устойчивого изометрического сокращения. Тело остаётся почти неподвижным, но ноги постоянно поддерживают постоянное напряжение. В дополнение к непрерывной работе четырёхглавой мышцы бедра, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и большая ягодичная мышца должны постоянно стабилизировать таз; группа приводящих мышц постоянно поддерживает стабильность ног; глубокие мышцы бедра, такие как грушевидная мышца и внутренняя запирательная мышца, постоянно задействованы; мышцы поясничного кора постоянно поддерживают стабильность позвоночника; разгибатель позвоночника и многораздельная мышца постоянно удерживают тело прямо; а мышцы стопы и стабилизаторы голеностопа постоянно участвуют в тонкой настройке баланса. Поэтому стойка «всадник» тренирует не только ноги, но и всю систему стабилизации от стоп до макушки, делая упор на структурную поддержку, а не на мгновенную выработку усилия.

Различия в воздействии на коленные суставы

Существуют также значительные различия в воздействии на коленные суставы между этими двумя упражнениями. При правильном выполнении приседаний коленные суставы подвергаются повторяющимся сгибаниям и разгибаниям, при этом суставной хрящ, мениски, связки и сухожилия многократно испытывают динамические нагрузки. Для тех, кто выполняет движение с правильной техникой и разумным контролем веса, приседания могут укрепить мышцы вокруг коленных суставов и улучшить стабильность суставов. Однако при долгосрочных тренировках с большим весом, а также при вальгусной деформации колена, смещении центра тяжести или нарушении техники нагрузка на пателлофеморальный сустав, сухожилия и мениски может возрасти.

Правильно выполненная стойка «всадник» почти не вызывает трения в коленных суставах, поскольку суставы сохраняют фиксированный угол на протяжении всего процесса без непрерывного сгибания и разгибания, полагаясь больше на устойчивое мышечное напряжение для поддержания позы. Поэтому её основная нагрузка исходит от устойчивого статического воздействия, а не от повторяющихся ударных нагрузок. Если поза правильная, центр тяжести равномерно распределён, колени постоянно направлены на пальцы ног, а усилие в значительной степени берут на себя бёдра, таз и общая структура, то коленные суставы испытывают стабильную нагрузку, а не частые сдвигающие усилия. И наоборот, если поза слишком низкая, колени заваливаются внутрь, тело наклоняется вперёд, бёдра не раскрыты или наблюдается долгосрочная опора на колени, давление на коленные суставы также может возрасти.

Основываясь на моей долгосрочной практике, когда я принимаю более низкую стойку «всадник», если структура тела отрегулирована правильно, я действительно ощущаю непрерывную работу не только четырёхглавой мышцы бедра, но и всей группы ягодичных мышц, поясничного кора и глубоких стабилизирующих мышц, участвующих в поддержке. По мере того как я продолжаю преодолевать пять порогов стойки «всадник», всё более очевидным становится ощущение, что вес тела действительно несёт общая структура, а не только ноги. В то же время, после интеграции практики Трёхпозиционной стойки синъицюань, Кулака Пяти Элементов и Двенадцати Животных, я лучше мобилизую бёдра и кор, ещё больше снижая давление на коленные суставы и делая повороты, приседания, выброс усилия и восстановительные движения более стабильными и естественными.

Таким образом, с точки зрения целей тренировки приседания больше направлены на улучшение мышечной силы и спортивных показателей, тогда как стойка «всадник» больше направлена на формирование структуры тела, стабильности, выносливости, координации дыхания и общего контроля. У каждого есть свои сильные стороны, они не исключают друг друга, а скорее могут дополнять друг друга в зависимости от различных целей тренировки.

Структурные боевые искусства как эмпирическое ядро

Приведённый выше сравнительный анализ, основанный на долгосрочной эмпирической практике, не является изолированным теоретическим обсуждением, а представляет собой срез моей системы практики «Структурных боевых искусств». Эта система берёт за основу тренировку стоек — от «заземления и стабилизации» стойки «всадник», до «отработки путей передачи усилия» в Трёхпозиционной стойке, через «внутреннюю регуляцию ци и крови» в стойке Уцзи, и, наконец, до «концентрированной стимуляции и эффективной интеграции», достигаемой с помощью стойки «Золотой петух» на одной ноге — формируя прогрессивный эмпирический путь. На этом пути я осознал состояние «полых стоп» в стойке «всадник»: когда структурное опускание в бёдра действительно достигнуто, стопы становятся тем устойчивее, чем более они полые, и чем более они расслаблены, тем тяжелее и устойчивее ощущается тело. Сама структура тела достаточна, чтобы нести центр тяжести, без опоры на грубую мышечную силу.

Именно это постоянное углубление структурного понимания позволило мне снова и снова преодолевать пределы стойки «Золотой петух» с закрытыми глазами (от 23 минут до 40 минут, затем до 56 минут и даже более 75 минут) и превратило фразу «до восьмидесяти — всё ещё молодость» из простого чувства в проверяемое физическое состояние. Так называемое «сердце воина» — это не что иное, как долгосрочная настойчивость в мысли, что «сегодняшнее „я“ превосходит вчерашнее». Разницу между приседаниями и стойкой «всадник» можно, безусловно, анализировать с точки зрения анатомии и спортивной науки, но их фундаментальное различие по-прежнему заключается в том, что первое служит немедленной выдаче мышечной силы, тогда как второе служит целостной реконструкции структуры тела и циркуляции ци и крови. Эта реконструкция не может быть достигнута путём краткосрочных рывков; она может быть только «наработана» дюйм за дюймом, путём ежедневного эмпирического накопления.

Приложение: ссылки на связанные статьи по экстремальным боевым искусствам / боевым искусствам

Следующее приложение дополняет эмпирические записи и теоретические статьи, непосредственно связанные с темами данной работы (стойка «всадник», приседания, системы тренировки стоек, структурные боевые искусства, стойка «Золотой петух» и т. д.). Все ссылки взяты из долгосрочных записей личной практики автора и могут служить эмпирической поддержкой и дополнительным материалом для чтения по точкам зрения, представленным в данной работе.

I. Основы тренировки стоек и записи практики

1. [Боевые искусства] Один год тренировки стойки «всадник» — поэтапное обобщение изменений после года практики стойки «всадник». http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696659
2. [Боевые искусства] Стоять как дерево — изучение корня — коренные принципы и ключевые моменты тренировки стоек. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697236
3. [Боевые искусства] Виртуальная стойка «всадник» с подвешенным передним отделом стопы — конкретные практики и осознания состояния «полой стопы» в тренировке стойки «всадник». http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696578
4. [Экстремальные боевые искусства] Мышечная стойка против структурной стойки — различение «мышечной поддержки» и «структурной поддержки» в режимах стояния. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697986
5. [Экстремальные боевые искусства] Как стойка «всадник» избегает повреждения бёдер — практические моменты для раскрытия бёдер и защиты коленей в тренировке стойки «всадник». http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697988
6. [Боевые искусства] Структурное опускание в бёдра — структурное значение и операционные основы «опускания в бёдра» в стойках и кулачных техниках. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696526
7. [Боевые искусства] Тело как губка — ци циркулирует между небом и землей — опыт телесной связности и циркуляции ци и крови в тренировке стоек. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696552

II. Эмпирические записи стойки «Золотой петух» (стойка на одной ноге)

1. [Боевые искусства] Стойка «Золотой петух» — 23 минуты за одну сессию — ранний рекорд прорыва в тренировке стойки на одной ноге. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696677
2. [Боевые искусства] Структурная стойка «Золотой петух» — 40 минут — продолжительность возрастает до 40 минут после структурной оптимизации. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696807
3. [Экстремальные боевые искусства] Стойка «Золотой петух» с закрытыми глазами на левой ноге — более 56 минут — стойка на одной ноге с закрытыми глазами преодолевает 56 минут. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697348
4. [Экстремальные боевые искусства] Стойка «Золотой петух» с закрытыми глазами на левой ноге — более 75 минут (видео спереди) — эмпирический рекорд более 75 минут (с видео). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697460
5. [Экстремальные боевые искусства] Независимая стойка «Дань-тело» с закрытыми глазами — 75 минут — рекорд 75-минутной стойки на одной ноге с закрытыми глазами в системе «Происхождение Дань-тела». http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=698105
6. [Экстремальные боевые искусства] Стойка «Золотой петух» и тренировка стоек — положение и методы тренировки стойки «Золотой петух» в системе тренировки стоек. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697349
7. [Экстремальные боевые искусства] Стойка «Золотой петух» — эффекты омоложения костного мозга — улучшения глубоких структур тела благодаря долгосрочной тренировке стойки «Золотой петух». https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697339
8. [Экстремальные боевые искусства] Стояние с закрытыми глазами — реконструкция ци и крови — эффект перестройки циркуляции ци и крови и механизмов равновесия при стоянии на одной ноге с закрытыми глазами. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697064

III. Синъицюань и интеграция системы

1. [Экстремальные боевые искусства] Трёхпозиционная стойка синъицюань — практические записи и структурный анализ Трёхпозиционной стойки синъицюань. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697476
2. [Боевые искусства] Три часа шага Линцзы — эмпирическая запись трёхчасовой непрерывной ходьбы шагом Линцзы (специальный шаг). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696930
3. [Боевые искусства] Два часа стояния Линцзы — запись двухчасового стояния в системе Линцзы. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696931
4. [Экстремальные боевые искусства] Безкорневая стойка — тренировка стойки и осознания в состоянии «без корня». http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697787

IV. Философия боевых искусств и ментальные методы

1. [Боевые искусства] Сначала тренировать силу, затем форму — приоритет «Гун» (фундаментальной силы) в тренировке боевых искусств. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696465
2. [Боевые искусства] До восьмидесяти — ещё молодость! — опыт обращения биологического возраста через долгосрочную тренировку стоек. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696948
3. [Боевые искусства] Сердце воина — эмпирическая передача — значение «сердца воина» и его эмпирические пути. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697158
4. [Экстремальные боевые искусства] Кто такой мастер структурного уровня — определение и критерии оценки «мастера структурного уровня». https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697135
5. [Экстремальные боевые искусства] Австралийская международная академия цигун и тайцзи — систематическая документация института практики боевых искусств, основанного автором. https://www.times.net.au/cn_epochal/er_pages/er_v01a/cn_epochal01_article_09.html

V. Расширенное чтение: приседания и физическая подготовка

Что касается позиционирования и ценности приседаний как современной физической подготовки, читатели могут обратиться к подходу автора к построению систем через дисциплины, как подробно описано в соответствующих статьях в The Epochal Transition, особенно в тех, которые касаются «мышления системного дизайна» и «междисциплинарной интеграции знаний». Дополнительную связь между приседаниями и стойкой «всадник» также можно понять через основной принцип «структура имеет приоритет над силой» — принцип, который проходит через боевые искусства, логистические системы, издательские системы и другие области автора, и является конкретным воплощением «структурной философии» в физической практике.

[극한 무술] 마보장과 스쿼트

저자: 제피 차오 후이 우 (巫朝晖)
기사 시간: 2026년 6월 23일 화요일 오전 8시 34분

많은 사람들이 마보장과 스쿼트를 자주 비교하곤 한다. 둘 다 무릎을 굽히고 앉는 자세를 취하며, 다리 근력을 단련하기 때문이다. 그러나 30년 이상의 지속적인 무술 수련, 특히 지난 2년 동안 거의 매일 마보장을 훈련해 온 경험을 통해, 나는 두 동작이 외형적으로 몇 가지 유사점을 공유하지만, 그 본질은 완전히 다른 훈련 체계에 속한다는 점을 점점 더 깊이 깨닫게 되었다. 스쿼트는 근력과 폭발력을 중심으로 한 스포츠 훈련 방식인 반면, 마보장은 신체 구조, 호흡 리듬, 정신적 의지, 전체적인 협응력, 장기적 지구력을 통합한 종합적인 수련이다. 두 가지는 서로 참고가 될 수 있지만, 단순히 동일시할 수는 없다.

나는 오랫동안 스쿼트를 훈련해 왔으며, 마보장 수련 중에는 호흡 횟수, 심박수, 기온, 훈련 시간, 신체 감각을 매일 기록해 왔다. 이러한 장기 데이터에 따르면, 스쿼트는 주로 반복적인 상승 및 하강 동작을 통해 근육 수축을 완성하는 것이며, 매 동작마다 명확한 구심성 및 원심성 발력이 수반되고, 훈련 후에는 다리에 통증과 젖산 축적이 자주 발생한다. 마보장은 완전히 다르다. 거의 눈에 띄는 상하 운동이 없으며, 정지 상태에서 동적 평형을 지속적으로 탐구하여, 자세를 안정적으로 유지하는 동안 신체의 각 부분이 점차 조화로운 전체를 형성하도록 한다.

스쿼트 훈련은 반복 횟수, 중량, 폭발력을 중시하는 반면, 마보장은 시간, 구조, 지속적인 안정성을 중시한다. 서 있는 시간이 길어질수록, 나는 진정한 어려움이 다리가 아니라, 신체의 각 부분을 항상 적절한 위치에 유지하는 방법에 있다는 것을 발견했다. 정수리가 허공으로 당겨져 있는지, 어깨가 이완되어 있는지, 가슴이 자연스럽게 수축되어 있는지, 허리와 고관절이 열려 있는지, 무릎이 지속적으로 발끝 방향과 일치하는지, 발바닥이 균일하게 힘을 가하고 있는지—모든 세부 사항이 신체 구조 전체에 직접적인 영향을 미친다. 이러한 구조가 점차 확립되면 신체는 점점 더 안정해지고, 다리에 가해지는 부담은 근육 지지에서 구조적 지지로 점차 전환된다.

호흡의 관점에서 보면, 차이는 더욱 뚜렷하다. 스쿼트를 할 때는 호흡이 주로 동작에 맞춰 조율되는 반면, 마보장은 자연스럽고 고르며, 가늘고, 길고, 깊은 호흡을 추구한다. 지난 2년간의 훈련 기록에 따르면, 8분간의 마보장 수련에는 일반적으로 51회에서 52회의 호흡이 포함되며, 매 호흡은 신중하게 계산된다. 장기간의 인내를 통해 호흡은 점점 더 안정되고, 신체는 점점 더 빠르게 상태에 진입한다. 예를 들어, 겨울철 해변에서 약 10도의 기온에서 훈련할 때, 신체는 일반적으로 13번째 호흡 전후로 열을 발생시키기 시작하며, 점차 전신이 약간 땀을 흘리게 된다. 이 열은 격렬한 운동으로 인한 답답한 열기가 아니라, 신체 내부에서 자연스럽게 생성되는 온기로, 스쿼트 세트 후의 헐떡이는 숨과는 현저히 다르다.

내 견해로는, 마보장이 진정으로 훈련하는 것은 전신이다. 장기간의 인내를 통해, 나는 발, 다리, 고관절, 허리, 척추, 어깨, 손 사이에 완전한 힘 전달 사슬이 형성되는 것을 점점 더 느꼈다. 신체가 하나의 전체를 이루면, 태극권, 형의권, 또는 태극 쌍검을 수련하든 간에 신체는 더욱 안정된다. 최근 몇 년 동안, 나는 형의권의 오행권과 십이형의 보법 및 신체법을 내가 직접 창안한 단검 및 쌍검 형태에 점진적으로 통합했으며, 회전이 더욱 안정되고, 스쿼트가 더욱 쉬워지며, 전체 동작 시퀀스가 더욱 자연스럽고 유창해졌음을 명확히 느낄 수 있다. 이러한 종류의 전체적인 향상은 단순히 스쿼트 횟수를 늘리는 것으로는 대체될 수 없다.

《황제내경》에서는 "정기가 내부에 저장되면, 사기가 침범할 수 없다"고 제안하며, "형체와 정신이 하나되어야 한다"고 강조한다. 이러한 사상은 마보장 훈련에도 동일하게 적용된다. 내가 이해하는 마보장은 단순히 다리를 훈련하는 것이 아니라, 신체 내부의 전체적인 협응 능력을 훈련하는 것이다. 호흡이 점차 안정되고, 마음이 점차 고요해지며, 신체가 점차 이완됨에 따라, 전신은 내적 안정성의 상태를 발달시킨다. 이 상태는 신체를 훈련하고, 의지를 훈련하며, 장기적인 지속에 필요한 인내심을 훈련한다.

스쿼트는 다리 근력을 빠르게 향상시킬 수 있으며, 이것이 중요한 가치이다. 반면, 마보장은 장기적인 축적에 더 중점을 둔다. 나는 마보장 훈련에서 "마보장의 다섯 가지 관문"을 요약했다: 인내, 의지력, 다리 훈련, 구조, 고관절 열기. 처음에는 주로 다리 훈련에 중점을 둔다. 시간이 지남에 따라, 진정으로 훈련되는 것은 신체 구조이다. 지속적인 훈련을 통해, 중점은 점차 고관절 열기, 전반적인 균형, 호흡 협응으로 이동한다. 관문을 하나 넘을 때마다 신체는 새로운 변화를 경험하며, 이는 다시 후속 주먹 기술, 무기, 보법에 새로운 이점을 가져다준다.

장기간의 실천을 통해, 나는 스쿼트와 마보장이 서로를 대체하는 것이 아니라, 각자 고유의 가치를 지니고 있다는 확신을 점점 더 갖게 되었다. 스쿼트는 현대 신체 훈련의 중요한 구성 요소가 될 수 있는 반면, 마보장은 장기적인 축적이 필요한 기초 프로젝트에 더 가깝다. 전통 무술에 있어 마보장은 다리만 훈련하는 것이 아니라, 신체 구조, 호흡, 의지, 전반적인 협응력을 훈련하는 것이다. 기초가 튼튼해야만 후속 주먹 기술, 보법, 검법 및 다양한 변화가 진정으로 안정성, 정확성, 이완, 침강, 완전성을 이룰 수 있다. 오늘날 내가 낮은 마보장을 장시간 유지할 수 있고, 태극권과 형의권의 신체법을 내가 창안한 단검 및 쌍검 체계에 점진적으로 통합할 수 있는 것은, 그 근간이 일일이 게을리하지 않는 마보장 훈련에 크게 기인한다고 생각한다.

많은 사람들이 마보장은 단순한 정적 스쿼트라고 생각한다. 사실, 인체 운동학의 관점에서 보면, 둘 다 하체 훈련에 속하지만, 그 훈련의 중점과 힘 부하 방식은 동일하지 않다.

동적 근력 훈련으로서의 스쿼트

스쿼트는 동적 근력 훈련에 속한다. 무게를 사용하지 않든 중량을 사용하든, 반복적인 하강 및 상승 동작이 필요하다. 훈련 과정에서 대퇴사두근은 주요 힘 생성 근육군이며, 대둔근은 주요 고관절 신전 동력을 제공하고, 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근을 포함한 햄스트링 그룹은 협력적 안정화를 담당한다. 비복근, 가자미근, 하퇴의 전방 및 후방 근육군은 발목 안정화에 참여하며, 복근, 척추기립근 및 코어 근육군은 신체 균형을 유지한다. 중량이 증가하면 상체 및 견배부 근육군도 바벨 지지에 참여한다. 따라서 스쿼트는 주로 근력, 폭발력 및 운동 수행 능력을 향상시키며, 현대 신체 훈련에서 중요한 기본 동작이다.

지속적 등척성 수축 훈련으로서의 마보장

반면, 마보장은 지속적 등척성 수축 훈련에 속한다. 신체는 거의 정지 상태를 유지하지만, 다리는 지속적으로 일정한 긴장을 유지한다. 대퇴사두근의 지속적 작업 외에도, 중둔근, 소둔근, 대둔근이 지속적으로 골반을 안정화해야 하며, 내전근 그룹이 지속적으로 다리 안정성을 유지하고, 이상근, 폐쇄근 등의 심부 고관절 근육이 지속적으로 참여하며, 요부 코어 근육군이 지속적으로 척추 안정성을 유지하고, 척추기립근과 다열근이 지속적으로 신체를 곧게 유지하며, 족저근과 발목 안정근이 지속적으로 미세 균형 조정에 참여한다. 따라서 마보장은 다리만이 아니라 발바닥에서 정수리까지의 전체 안정화 시스템을 훈련하며, 순간적인 발력보다는 구조적 지지를 강조한다.

무릎 관절 영향의 차이

두 동작이 무릎 관절에 미치는 영향에도 상당한 차이가 있다. 스쿼트를 올바르게 수행할 때, 무릎 관절은 반복적인 굴곡과 신전을 겪으며, 관절 연골, 반월상 연골, 인대, 힘줄이 반복적으로 동적 하중을 견딘다. 올바른 자세와 합리적인 중량 통제로 동작을 수행하는 사람에게는 스쿼트가 무릎 관절 주변 근육을 강화하고 관절 안정성을 향상시킬 수 있다. 그러나 장기간의 중량 훈련을 수행하거나, 무릎 내반, 중심 편향, 또는 자세 변형이 있는 경우, 슬개대퇴 관절, 힘줄, 반월상 연골의 부담이 증가할 수 있다.

올바르게 수행된 마보장은 무릎 관절의 반복적인 마찰이 거의 없는데, 이는 관절이 전체 과정 동안 고정된 각도를 유지하며 연속적인 굴곡과 신전이 없고, 자세 유지를 위해 지속적인 근육 긴장에 더 의존하기 때문이다. 따라서 주요 과제는 반복적인 충격이 아닌 지속적인 정적 부하에서 비롯된다. 자세가 올바르고, 중심이 고르게 분포되며, 무릎이 지속적으로 발끝 방향을 향하고, 힘이 주로 고관절, 골반 및 전체 구조에 의해 부담된다면, 무릎 관절은 빈번한 전단력이 아닌 안정적인 하중을 견딘다. 반대로, 자세가 너무 낮거나, 무릎이 안으로 무너지거나, 신체가 앞으로 기울거나, 고관절이 열리지 않거나, 장기간 무릎에 의존하여 버티는 경우, 무릎 관절의 압력도 증가할 수 있다.

나의 장기간 실천에 기반하여, 내가 더 낮은 마보장에 진입할 때, 신체 구조가 올바르게 조정되면, 내가 지속적으로 작동한다고 실제로 느끼는 것은 대퇴사두근뿐만 아니라 전체 둔부, 요부 코어 및 심부 안정화 근육군이 함께 지지에 참여하는 것이다. 마보장의 다섯 가지 관문을 계속해서 돌파함에 따라, 점점 더 분명해지는 감각은 신체의 무게를 진정으로 지탱하는 것이 전체 구조이며, 단지 다리가 아니라는 점이다. 동시에, 형의권의 삼체식, 오행권, 십이형의 수련을 통합한 후, 나는 고관절과 코어를 더 잘 동원할 수 있게 되어, 무릎 관절의 압력을 더욱 줄이고 회전, 스쿼트, 발력 및 회복 동작을 더욱 안정적이고 자연스럽게 만든다.

따라서 훈련 목표의 관점에서 보면, 스쿼트는 근력과 운동 수행 능력 향상에 더 중점을 두고, 마보장은 신체 구조, 안정성, 지구력, 호흡 협응 및 전반적인 제어 능력 확립에 더 중점을 둔다. 각자 고유의 장점이 있으며, 상호 배타적이지 않고, 다양한 훈련 목표에 따라 서로 보완할 수 있다.

실증의 핵심으로서의 구조 무술

위의 장기 실증 실천에 기반한 비교 분석은 고립된 이론적 논의가 아니라, 나의 "구조 무술" 실천 체계의 한 단면이다. 이 체계는 마보장의 "기초 다지기와 안정화"부터 삼체장의 "힘 전달 경로 정밀 수련", 무극장의 "내기와 혈액 조절", 그리고 마지막으로 금계독립을 통한 "집중 자극과 효율적 통합"에 이르기까지, 점진적인 실증 경로를 형성한다. 이 경로를 따라, 나는 마보장에서 "발바닥의 공허" 상태를 체득했다: 구조적 좌과가 진정으로 달성되면, 발바닥은 공허할수록 더욱 안정되고, 이완될수록 더욱 무겁고 안정감 있게 느껴진다. 신체 구조 자체가 중심을 지탱하기에 충분하며, 거친 근력에 의존할 필요가 없다.

바로 이러한 구조에 대한 이해의 지속적인 심화가 내가 눈을 감은 금계독립의 한계 기록을 계속해서 경신하게 했으며(23분에서 40분, 56분, 75분 이상으로), "팔십세 이하는 여전히 청년이다"라는 말을 단순한 감정에서 검증 가능한 신체 상태로 전환시켰다. 이른바 "무사의 마음"이란 "오늘의 내가 어제의 나를 능가한다"는 생각의 장기적인 인내에 지나지 않는다. 스쿼트와 마보장의 차이는 해부학과 스포츠 과학을 통해 분석될 수 있지만, 그 근본적인 차별점은 여전히 전자가 근력의 즉각적인 출력에 봉사하는 반면, 후자는 신체 구조와 기혈 순환의 전체적인 재구성에 봉사한다는 점에 있다. 이러한 재구성은 단기적인 질주로는 달성될 수 없으며, 매일의 실증적 축적을 통해 한 치 한 치 "수련"될 수밖에 없다.

부록: 관련 극한 무술 / 무술 기사 링크

다음 부록은 본 논문의 주제(마보장, 스쿼트, 장공 체계, 구조 무술, 금계독립 등)와 직접 관련된 실증 기록 및 이론 기사를 보충한다. 모든 링크는 저자의 장기간 일차 실천 기록에서 가져온 것이며, 본 논문에서 제시된 관점에 대한 실증적 지원 및 확장 독서 자료로 활용될 수 있다.

I. 장공 기초 및 훈련 기록

1. [무술] 마보장 1년 — 1년간의 마보장 훈련에 대한 단계별 요약 및 신체 변화 기록. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696659
2. [무술] 장공의 도, 근본의 학 — 장공의 근본 원리와 훈련 요지. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697236
3. [무술] 발바닥 허공 마보장 — 마보장 훈련에서 "발바닥 허공" 상태의 구체적인 실천과 체득. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696578
4. [극한 무술] 근육장과 구조장 — "근육 지지"와 "구조 지지" 두 가지 장법 모드의 구분. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697986
5. [극한 무술] 마보장이 고관절을 다치지 않는 방법 — 마보장에서 고관절 열기와 무릎 보호의 실천 포인트. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697988
6. [무술] 구조적 좌과 — 장공과 권법에서 "좌과"의 구조적 의미와 조작 요점. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696526
7. [무술] 몸은 스펀지처럼, 기는 천지를 관통하다 — 장공 훈련에서 신체 전체 연결감과 기혈 순환의 경험. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696552

II. 금계독립(외다리 장) 실증 기록

1. [무술] 금계독립 단일 23분 — 초기 외다리 장 돌파 기록. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696677
2. [무술] 구조적 금계독립 40분 — 구조 최적화 후 외다리 장 지속 시간이 40분으로 도약. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696807
3. [극한 무술] 눈을 감은 왼발 금계독립 56분 초과 — 눈을 감은 외다리 독립이 56분 돌파. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697348
4. [극한 무술] 눈을 감은 왼발 금계독립 75분 초과, 정면 영상 — 75분 이상 실증 기록(영상 포함). http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697460
5. [극한 무술] 눈을 감은 단체 독립 75분 — 단체본원 체계 내 눈을 감은 외다리 독립 75분 기록. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=698105
6. [극한 무술] 금계독립과 장공 — 장공 체계 내 금계독립의 위치와 훈련 방법. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697349
7. [극한 무술] 금계독립의 수골 효과 — 장기간 금계독립 훈련이 신체 심층 구조에 미치는 개선. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697339
8. [극한 무술] 눈을 감은 독립, 기혈 재구축 — 눈을 감은 외다리 독립이 기혈 순환과 평형 메커니즘에 미치는 재구축 효과. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697064

III. 형의권과 체계 통합

1. [극한 무술] 형의 삼체장 — 형의권 삼체장의 실천 기록과 구조 분석. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697476
2. [무술] 영자보 3시간 — 영자보(특수 보법) 연속 3시간 보행의 실증 기록. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696930
3. [무술] 영자술 장공 2시간 — 영자술 체계 하의 2시간 장공 기록. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696931
4. [극한 무술] 무근장 — "무근" 상태에서의 장공 훈련과 체득. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697787

IV. 무술 철학과 심법

1. [무술] 권을 수련하기 전에 공을 먼저 수련하라 — 무술 훈련에서 "공"의 우선적 지위. http://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696465
2. [무술] 80세 이하는 여전히 청년이다! — 장기간 장공 훈련을 통한 신체 나이 역전 경험. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=696948
3. [무술] 무사의 마음·심전 실증편 — "무사의 마음"의 내포와 실증 경로. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697158
4. [극한 무술] 구조급 종사란 무엇인가 — "구조급 종사"의 정의와 평가 기준. https://www.australianwinner.com/AuWinner/viewtopic.php?t=697135
5. [극한 무술] 호주 국제 기공 태극 학원 — 저자가 설립한 무술 실천 기관의 체계화 기록. https://www.times.net.au/cn_epochal/er_pages/er_v01a/cn_epochal01_article_09.html

V. 확장 독서: 스쿼트와 체력 훈련

현대 체력 훈련으로서 스쿼트의 위치와 가치에 대해서는, 저자의 분야를 넘나드는 체계 구축 접근법을 《시대 천이》 관련 기사, 특히 "시스템 설계 사고"와 "분야 간 지식 통합"과 관련된 부분에서 참조할 수 있다. 스쿼트와 마보장의 상보적 관계는 "구조가 힘에 우선한다"는 핵심 원칙을 통해서도 이해할 수 있다. 이 원칙은 저자의 무술, 물류 시스템, 출판 체계 등 여러 분야에 걸쳐 있으며, "구조 철학"이 신체 실천에서 구체화된 것이다.